Vücuda Neden Kramp Girer
EGZERSİZ KAYNAKLI KRAMPLAR (EKK)
EKK'nin sporcularda görülme sıklığı nedir? Özellikle maraton, triathlon, yol bisikleti gibi uzun süreli dayanıklılık aktivitelerinde değişik oranlarda olmakla birlikte %67'e varan oranlarda EKK bildirilmiştir (). Takım sporları için bu oran %'ler arasıdır ().
EKK nedenleri nelerdir? Bu konuda farklı nedenler öne sürülmekle birlikte 3 başlık altında toplanabilir.
1) Egzersiz kaynaklı terleme sonucu ortaya çıkan sıvı ve mineral kaybı
Egzersiz kaynaklı terleme sonucu serum sodyum, klor, potasyum, magnezyum, kalsiyumun konsantrasyonun azalması ve de sıvı kaybının (dehidratasyon) kramplara yol açtığı düşünülür. Bu durum sıcak ortamlarda yapılan uzun süreli dayanıklılık aktivitelerinde (maraton, triathlon, yol bisikleti gibi) ciddi terleme sonucu ortaya çıkan aşırı sıvı ve mineral kaybının bir sonucu olarak ortaya çıkması olası bir durumdur. Fakat, maraton koşucuları ve triathloncular üzerinde yapılan ciddi çalışmaların (2, 3 ,4, 8) bulguları bu aktivitelerde ortaya çıkan kramplarla mineral ve sıvı kayıpları arasında ilişki olmadığına işaret etmektedir. Dolayısı ile sıvı ve mineral kaybı bilimsel olarak egzersiz kaynaklı krampların nedeni olmaktan uzaktır. Bundan dolayı da EKK'yi engellemek için sporcuların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında magnezyum, tuz vb preparatları alması doğru değildir. Bu tip minerallerin aşırı alınması sorunu çözmediği gibi başka sorunlara neden olması olasıdır. Ancak egzersiz kaynaklı oluşacak sıvı kaybını karşılamak performans açısından ciddi öneme sahiptir.
2) Egzersiz kaynaklı kas hücresinde gelişen metabolik değişimler/anormallikler sonucu ortaya çıkan yorgunluk kaynaklı sinir-kas ünitesinde oluşan değişim
Egzersizle kas hücresinde oluşan yorgunluk ve metabolik değişimler (laktik asit birikimi, hücre pH ve oksijen basıncının düşmesi, enerji kaynaklarının zayıflaması gibi) kasın siniri tarafından uyarılmasında değişikliklere neden olur. Bu durum, kasta anormal refleks aktiviteye/uyarılamaya neden olurken kas kasılmasını zayıflatan (inhibe eden) sistemin etkisinin de zayıflamasına sebep olur. Egzersiz şiddetinin ve süresinin uzaması ile aşırı uyarılan, gevşeme şansı bulamayan, yorgunluk ve hasar oluşan kas kısaldığı bir pozisyonda kasılıp kalır. Özellikle daha iyi performans göstermek için (antrenman veya yarışta) zorlanan, aşırı patlayıcı tekrarlayan aktivitelere (futbol, basketbol, voleybol ve diğer branşlarda sıçrama ağırlıklı) dahil olan kaslarda (örneğin baldır) ağrılı kramplar oluşur. Daha önce sorunlu olan kaslarda bu durum daha kolay ve sık ortaya çıkar. Basış problemleri veya koşu/yürüme tekniklerinden (parmak ucu ağırlıklı) dolayı sürekli aşırı yük altında kaslarda da EKK daha sık görülür.
3) Çevre şartları (aşırı sıcak veya aşırı soğuk).
Sıcak krampı veya soğuk krampı diye ifade edilen durumdur. Sadece sıcak veya soğuk çevre ortamının krampa yol açması olası bir durum değildir. İkincil faktörlerin (1. madde de yer alan mineral vb) etkili olduğu düşünülebilir. Fakat yukarıda da ifade edildiği gibi bilimsel temeli zayıftır.
EKK'den nasıl korunulabilir?
Yukarı da açıklanan nedenler ışığında;
1) Egzersiz öncesinde iyi ısınma (terleyene kadar) ve takiben çalışacak kaslara germeler yapmak,
2) Egzersize yüksek tempo yerine düşük tempo ile başlayıp yavaş yavaş tempoyu artırmak,
3) Tekrarlayan tipte yüksek şiddetli kasılmaları içeren aktivitelerde (örneğin pliometrik çalışmalar, ribaunt, smaç, kafa ile veya ayak ile topa vurma vb) sık aralar verip kaslara gevşeme ve dinlenme şansı vermek, kas yorgunluğunu engellemek, aralarda germe yapmak,
4) Antrenmanlarda sürekli aynı kas gruplarına yüklenmemek,
5) Anatomik sorunları (düz veya yüksek taban gibi) çözmek ve koşu/yürüme tekniklerini düzeltmek,
6) Aşırı kas yorgunluğunu engellemek için antrenman programlarında dinlenme (rejenarasyon) dönemlerini ihmal etmemek,
7) Antrenmanı/aktiviteyi takiben çalışan kaslara germeler yapmak
8) Egzersizle boşalan depoları iyi beslenme ile doldurmak ve yeterli sıvı almak
9) Dinlenmek ve kaliteli uyku
… ile EKK'den korunmak mümkündür.
EKK'nin tedavisi var mıdır?
Eğer yukarıda bahsedilen korunma uygulamalarına rağmen egzersiz kaynaklı kramplar yaşanıyorsa:
1) Öncellikle istirahat etmek,
2) İyi beslenmek, zayıflayan depoları doldurmak, sıvı açıklarını kapatmak
3) İlgili kaslara ısınmayı takiben bol germe yapmak (vücut soğukken yapılan germeler tam tersine kasın boyunu kısaltmasına dolayısı ile yakınmaların artmasına neden olabilir)
4) İlgili bölgeye soğuk uygulamak (buz masajı veya soğuk suya daldırmak)
5) Masaj yaptırmak
Sonuç olarak egzersiz kaynaklı kas krampları sporcular arasında sık görülen bir yakınma olmakla birlikte sıklıkla eksik değerlendirme ve bilgi nedeni ile yanlış tedavi edilmektedir. Korunma bu anlamda önem taşımaktadır. İstirahat, iyi beslenme ve uyku, antrenman programının iyi düzenlenmesi ile yorgunluktan uzaklaşmak önemlidir. Tuz, magnezyum, bikarbonat gibi preparatlar veya kas gevşetici ilaçlar almak sorunu çözmeyeceği gibi başka sorunlara da neden olabileceğinden egzersiz kaynaklı kramplarda kullanılmaması gerekir.
Kas krampına neden olan nörolojik, kalp-dolaşım sistemi ve metabolik kaynaklı birçok hastalık mevcuttur. Bu yazı da bahsedilen kas krampları sadece egzersiz kaynaklı olanlardır. Doğru tanı ve tedavi için hekiminize danışmanız gerektiğini unutmayınız.
Kaynaklar
1- Roberts WO. Med Sci Sports Exerc ,
2- Maughan RJ. J Sport Sci 4: ,
3- Kantorowski PG. Med Sci Sports Exerc S,
4- Schwellnus MP. Br J Sports Med
5- Greenwood M. J Athl Train ,
6- Maddali S. Am J Sports Med ,
7- Summers KM. J Strength Cond Res ,
8- Schwellnus MP. Br J Sports Med ,
Anadolu Ajansı
İSTANBUL (AA) - Medipol Esenler Üniversite Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Bölümü'nden Dr. Öğr. Üyesi İlknur Topal, 'Kramp, böbrek, kalp, damar, diyabet, tiroid gibi önemli hastalıkların yanı sıra vitamin eksikliklerine karşı vücudun ilk uyarı sistemlerinden biridir.' dedi.
Hastaneden yapılan açıklamada görüşlerine yer verilen Topal, aniden oluşan krampların nedenleri ve nasıl önlenebileceğine dair güncel bilgiler paylaştı. Genellikle bacaklarda görülen ve dayanılmaz ağrıya neden olan krampların hekim tarafından değerlendirilmesi gerektiğini belirten Topal, aşırı ishal, kusma, diyaliz, B1, B5, B6, ve D vitamini eksiklikleri, sigara ve alkol kullanımı, şeker hastalığı, tiroid hastalıkları, hiperparatiroidi, gebelik, fazla kilo, varislere bağlı dolaşım bozukluklarının kramplara yol açabildiğini ifade etti.
Topal, dolayısıyla krampın vücudun önemli bir değişikliğe karşı ilk verdiği sinyallerden biri olduğunu, nedenlerinin araştırılması ve uygun tedaviye başlanması gerektiğini bildirdi.
Sıklıkla gece ya da istirahat halindeyken, bacak ve ayakta oluşan şiddetli krampların mutlaka araştırılması gerektiğinin altını çizen Topal, krampın, böbrek, kalp, damar, diyabet, tiroid gibi önemli hastalıkların yanı sıra vitamin eksikliklerine karşı vücudun ilk uyarı sistemlerinden bir olduğunu vurguladı.
- Su, tuz ve mineral kaybının erken uyarı merkezi
Krampların nedenleri hakkında da bilgi veren Topal, 'İlk olarak beslenme ile yeterli elementlerin ve minerallerin alınamamasını sayabiliriz. Magnezyum, potasyum, kalsiyum, sodyum gibi minerallerin eksikliği önemli rol oynar. Bu minerallerde ki eksiklikler kramplara neden olabilir. Özellikle spor aktiviteleri esnasında oluşan krampların diğer bir sebebi de egzersiz esnasında yoğun bir miktarda terleme ve solunum yoluyla vücuttan su ve tuz kaybı yaşanmasıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda tuz sağlanamazsa hücrelerde sinyal iletimi sağlanamaz. Bu da beraberinde krampları getirir.' açıklamasında bulundu.
Kaslarda istem dışı oluşan ağrı ya da kasılma olarak gördüğümüz krampların sporcularda daha sık rastlandığını belirten Topal, her insanda krampların oluşabileceğini ifade etti.
Topal, krampların nasıl oluştuğu hakkında bilgi vererek şunları kaydetti:
'Belirli bir hareketi gerçekleştirmek için kasılan iskelet kası gevşemede yeniden kasılırsa, ya da beyinden kasa gevşeme sinyali yeterince gönderilemiyorsa kramp oluşur. Daha sıklıkla arka bacak ve alt bacakta görülür. Kasıktaki kramp belli hissedilebilecek sertliktedir. Şiddetli ağrısı vardır ve kişiyi hareketsiz bırakır. Genellikle birkaç saniye ile 15 dakika arasında kendiliğinden geçer. Kramplar sadece hareket halinde değil istirahatte de görülebilir. Özellikle geceleri görülen ve daha sık ayak ve baldır kaslarını etkileyen cevaplar oldukça şiddetli olup uykudan uyandıracak ağrı yapabilir.'
- Kaslara maden suyu, muz ve avokadolu takviye
Krampları önlemede faydalı olan besinleri sıralayan Topal, 'Özellikle maden suyu tüketimi bu konuda fayda sağlayabilir. Muz iyi bir potasyum kaynağıdır. Magnezyum ve kalsiyum içerir. Avakado yine önemli bir potasyum kaynağıdır. Tatlı patates, mercimek ve fasulye de magnezyum açısından zengindir. Kavun, potasyum magnezyum ve kalsiyum açısından zengin bir kaynaktır. Bu gibi besinlerin tüketimi de krampların önlenmesinde fayda sağlayacaktır.' tavsiyesinde bulundu.
- Kramp anında gevşeme değil germe yapın
İlknur Topal, düşünülenin aksine kramp geliştiğinde gevşeme değil aksine kasta germe sağlanması gerektiğinin altını çizerek, 'Kasta oluşturduğumuz yoğun germe tendonların yapışma yerindeki gerim reseptörlerini aşırı derecede uyararak beynin gevşeme sinyalini vermesini sağlar. Kaslara sıcak kompres uygulama ve masajlarda fayda sağlayabilir. Ayrıca krampları önlemek adına kişilerin sıvı elektrolit dengesi gözetilerek mineral takviyesi sağlanmalı.' değerlendirmesinde bulundu.
Egzersiz öncesi sporcuların muhakkak ısınması gerektiğini vurgulayan Topal, 'Isınma sonrası spor yapanlar kaslarını germe hareketleri yapmalıdırlar. Bunun yanı sıra yoğun antrenmanlar öncesinde elektrolit kurulumunu yeterince sağlanması önemlidir.' ifadelerini kullandı.
Kramp neden girer, Kramp nasıl ge&#;er, ayağa kramp girmesi nasıl ge&#;er?
Sinir uçları ve kas liflerinin uyarılmasını arttıran kalsiyum ve magnezyum düşüklüğü
Aşırı ishal ve kusma, hemodiyaliz ve beslenme bozuklukları nedeniyle serum elektrolit seviyesinde azalma
D, B6, B5 ve B1 vitamini yetersizliği
Alkol kullanımı, dolaşım bozuklukları ve şeker hastalığı gibi rahatsızlıklar da kramp oluşumuna neden olabilir.
KRAMPLAR NASIL GEÇER?
* Krampların tekrarlandığı kaslara gece yatmadan evvel sıcak uygulaması yapmayı deneyin. Bu uygulamalar kramp olasılığını azaltır: Bunun için termofor, ıslak sıcak havlu, sıcak su şişeleri ya da sıcak taşlardan yararlanabilirsiniz. Aman dikkat edin, cildinizi yakmayın!
* Yeteri kadar su içmeye özen gösterin. Asla susuz kalmayın. Özellikle kalsiyum ve magnezyum miktarı yüksek mineral zengini doğal sular tüketmeye çalışın.
* Yatmadan önce bacak kaslarınızı gevşetici hareketler yapmayı deneyin. Masaj ve ovma hareketlerinin önleyici gücünden yararlanın.
* Magnezyum ve potasyum desteği kas kramplarını önler ve azaltır.
* B1 Vitamini kramp problemini hafifletebilir.
* Üzüm çekirdeği ekstrelerinin ayak kramplarına iyi geldiği düşünülüyor.
* E vitamini bacak kramplarını rahatlatır.