Vücut Ölçüleri Ile Yağ Oranı

Raporlanan Değerler Hakkında Kısa Notlar

Kilo: Vücut ağırlığıdır; Toplam Vücut Suyu, Protein, Mineraller ve Vücut Yağ Ağırlığı gibi yapısalların toplamını anlatır.

BMI (Body Mass Index-Vücut Kitle Indeksi): Bir hesaplama işlemidir ve bu hesaplama sonucunda çıkan değer için Referans Aralıkları mevcuttur. Analiz sonucu oluşturulan Rapor örneklerinde Yaşına ve Cinsiyetine uygun Referans Değerlerini ve Referans Değerlerinden Farklarını bulabilirsiniz. Kısaca hesaplama şeklinde yapılır.

Yağ Oranı (%) ve Ağırlığı (kg): Yağlar vücudumuz için gerekli olan enerjinin en önemli kaynağıdır. Vücudumuzun normal bir üyesi ve insan fizyolojisi açısından vazgeçilmezi olan yağ dokusunun normalden fazla olması, bir hastalık halinin varlığını belirleyecektir. Aktif ve sağlıklı kalabilmemiz için vücudumuzun belli oranda yağa ihtiyacı vardır.

Yağlar; eklemlerimizin desteklenmesi, organlarımızın korunması, vücut ısımızın kontrolü, enerji rezervlenmesi (aç kalma halinde) gibi görevler üstlenmektedir. Bunun için, vücudumuza gerekli olan yağ miktarına bilinçli olarak karar verilmelidir. Yani vücudumuzdaki bu oran ne az ne de çok olmalıdır. İdeal ölçülerde ve gerektiğince olmalıdır. Analiz sonucu oluşturulan Rapor örneklerinde, analizi yapılan kişinin Yağ Oranı (%) ve Ağırlığı (kg) için Yaşına ve Cinsiyetine uygun Referans Değerlerini ve Referans Değerlerinden Farklarını bulabilirsiniz.

Sıvı Oranı (%) ve Ağırlığı (kg): Yetişkin bir insanın ağırlığının yaklaşık %50 – 70’ i Vücut Sıvısından oluşmaktadır. Bu oran yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişiklik gösterir. Yeni doğanlarda en yüksek seviyede ve yaş ilerledikçe de en düşük seviyelere gelen vücut sıvısı kilo kontrol programlarında iyi takip edilmelidir. Analiz sonucu oluşturulan Rapor örneklerinde, analizi yapılan kişinin Sıvı Oranı (%) ve Ağırlığı (kg) için Yaş ve Cinsiyetine uygun Referans Değerlerini ve Referans Değerlerinden Farklarını bulabilirsiniz.

Toplam Vücut Sıvısı Hücre İçi Sıvı (ICW) ve Hücre Dışı Sıvı (ECW) olarak tutulmaktadır. Özellikle Hücre Dışı Sıvının (ECW) Toplam Sıvıya olan oranı önem arz etmekte olup, bu orantı belirli değerleri aştığında ödem olarak nitelendirilen veya kabaca su toplama olarak tabir edilen durumların oluştuğu gözlenebilir.

Çalışmalarımız bu oranın %38 – 43 arasında normal bir seyirde olduğu %45 seviyelerinin üzerinde olması durumunda ise ileri tetkikler istenebileceğini gösterir niteliktedir.Ödem farklı sebeplerden oluşabilmektedir. Stres, yorgunluk, aşırı alkol ve kafein tüketimi, ani kilo değişimleri, çarpma-düşme gibi yaralanmalar, uzun yolculuklar, uykusuzluk, yüksek ateş veya hastalıklar vb… sebepler bu oluşuma neden olabilir. Bu oluşumlar geçici olup zamanla kendiliğinden ortadan kalkabildikleri gibi, hastalığa bağlı oluştuklarında ise bir haberci olabilirler. Bu nedenle bu oranın takip edilmesi uzman-hasta ilişkisinde ve sağlık açısından önemlidir.

Ödemlerin hastalık neticesinde oluşması durumuna hücre yapı sağlığının bozulması neden olabilir. Hücre sağlığı yaşlılık, hastalık vb… sebeplerden dolayı bozulmaya başladığında hücre zarı yırtılmaya başlar ve hücre içindeki sıvı hücre dışına taşınarak hücre dışı sıvıyı arttırır ve böylece hücre dışı sıvı / toplam sıvı oranı tahminlerimizi güçlendirebilir.

Kas Ağırlığı: Kaslar kemiklerimiz ve eklemlerimiz ile birlikte hareket yapımızı destekler. Vücut şeklinin oluşması, madde taşınması ve ısı üretimi gibi görevleri vardır. Toplam Kas Miktarı Analiz sonucu oluşturulan Rapor örneklerinde verilmektedir.

Soft Lean Mass (Yumuşak Kas Dokusu); Yumuşak Kas Dokusu Miktarı Analiz sonucu oluşturulan Rapor örneklerinde verilmektedir. Toplam Kas Miktarından farkı, kas içerisinde yer alan sıvı ve protein miktarını yansıtır.

Skeletal Muscle Mass (İskeletsel Kaslar); Çizgili kas grubunda olup, İskelet etrafında bulunan, hareketi sağlayan ve istemli olarak hareket ettirdiğimiz kaslardır.

Kaslarımızın yaklaşık %80 i sıvıdır. Bu durum yaşa, boya, cinsiyete, kiloya, etnik kökene vb… unsurlara göre değişiklik gösterir. Dehidrasyon dönemlerinde kilo kontrol programlarında sıvı kaybı yaşanmaktadır. Dolayısı ile kilo kontrol programının ilk birkaç ayında bu kayıp raporlarınızda kas kaybı imiş şeklinde görülebilmekte ise de bu kayıp bir kas kaybı olarak değerlendirilmemelidir, çünkü bu kayıp kas içerisinde yer alan protein yapıda olmayıp sıvı yapıdaki bir kayıptan kaynaklanmaktadır.

Kemik Mineral Ağırlığı: Kemik yapı organik madde, sıvı ve mineral yapıdan oluşmaktadır, bu değer kemik yapıda yer alan mineral kütle hakkında bilgi verebilir.

Segmental Vücut Kompozisyonu Analizi: (Segmental yani Bölgesel ölçüm yapabilen cihazlar içindir) Sağ-Sol Kollar ve Bacaklar ile Gövde olmak üzere toplam beş bölgeden bahsedilir. Vücut Yağ Oranı (%) ve Ağırlığını (kg), Yağsız Vücut Ağırlığını (kg) (Fat Free Mass, Lean Body Mass, Yağsız Ağırlık, Yağ Dışı Kütle olarak da isimlendirilebilir) ve Kas Ağırlığını (kg) bölgesel olarak görebilmemize yardımcı olur.

Bu analiz özellikle bölgesel değerlendirme, egzersiz planlama ve vücut denge yapısını analiz etme amaçlı olarak yapılabilmektedir.

Metabolizma Yaşı: BMI, kilo, sıvı ve yağ durumu referans değerleri üzerinden özel bir algoritmik yapı ile değerlendirilerek oluşturulan ve bu yapıya uygun düşen yaşı ifade eder.

Bazal Metabolizma Hızı: Kcal ve Kjl olmak üzere 2 farklı ölçüm birimi ile ifade edilir. Aktivite dahil edilmeden hareketsiz-dinlenir vaziyetteki vücudun günlük ihtiyacı olan enerji miktarı olarak ifade edilir. BMR, RMR, BMH olarak da ifade edilebilir.

BMR/Kilo: Bazal Metabolizma Hızını anlamak için çok etkin bir parametredir. Bu skoru tarif etmek için bir erkek ve bir bayanın metabolizma hızlarının Erkek için 2100 Kcal ve Bayan için 1350 Kcal olduğunu varsayalım. Görünüş erkeğin metabolizma hızının bayana oranla çok daha yüksek olduğudur, ancak bu parametre ise bize gerçek değeri gösterir.

Şöyle ki; Erkek 98kg ve BMR 2100. BMR/Kilo = 21,43 Bayan 49kg ve BMR 1350. BMR/Kilo = 27,55

Böylece Kilo başına düşen BMR skoru aslında Bayanın Metabolizma Hızının erkeğe göre oldukça yüksek olduğunu gösterebilir. Bu skorun, kilo kontrol programında kişiye ait geçmiş analizlerle kıyaslandığında kilo kaybedildikçe yükseliyor olması beklenir.

İdeal Kilo: Kiloyu değerlendirmek için kullanılan BMI referans değerleri yaşa uygun ve aralıklı değer olarak verilmiştir. İdeal kilo Raporda, ilgili kişiye ait BMI için verilen alt değer ile üst değere karşılık gelen kiloların hesaplanarak olması gereken “İdeal Kilo Aralığı” olarak verilir veAyrıca ideal olarak bulunan alt ve üst değerler; En İdeal Kilo = (alt değer + üst değer)/2 hesaplaması ile en ideal değer olarak verilmektedir.

Obezite Derecesi: En İdeal olarak hesaplanan kiloya olan uzaklığınızı % olarak ifade eder. Mesela, Mevcut Kilonuz 83,4kg ikenİdeal Kilo Aralığınız 59,17kg – 73,96kg aralığında bulunacaktır.

En İdealiniz ise 66,57kg olarak verilecektir.Dolayısı ile Obezite Derecesi % 28,10 olacaktır.

Bu değer kilo fazlası durumunda artı değer olarak, eksik olduğunda ise eksi değer olarak görülebilir.

Mineral Miktarı: Vücudumuzda iskelet sistemimizdeki kemiklerimiz yanında kıllarda, saçımızda, dişlerde vb… yapısallarda da mineral yapı mevcuttur. Rapor size mevcut Mineral Miktarını ve İdeal Mineral Miktarı Referans Değerlerini kg ve % olarak vermektedir.

Protein Miktarı: Rapor size mevcut Protein Miktarını ve İdeal Protein Miktarı Referans Değerlerini kg ve % olarak vermektedir.

iç Organlar Çevresi Yağlanma Ratingi: Bu rating cihazlarla yapılmış bilimsel çalışmalarla paralel geliştirilmiş1 – 59 arasında numerik bir sınıflamayı barındırır.1 – 15 arasındaki değer 1 den başlayarak en ideal olmak üzere 15 e kadar olan sınıflama normal aralık olarak değerlendirilir. Üzerinde olan değerler ideal değerler kriterleri dışında kalır ve numerik değer yükseldikçe ideal değerlerden o oranda uzaklaştığı görülebilir.

Beden Yoğunluğu: Brozek’ in Body Density çalışmalarından elde ettiği hesaplama yöntemi kullanılır. Bu değer kabaca analiz yapılan kişinin 1lt sinin = kaç kg olduğunu gösterir. Çok kaba tarif ile vücut yoğunluğu düşük olan (yağlı kimseler) bazı kimselerin denizde kolayca batamadıklarından veya su yüzeyinde batmadan daha kolay kalabildiklerinden bahsedilebilir. Dolayısı ile vücut yoğunluğunun kaslı vücut yapısından kaynaklı olması durumunda bu değerin yüksek çıkması veya tam tersi olarak değerlendirilebilir.

Rapor size mevcut Beden Yoğunluğunu ve Referans Değerlerini vermektedir.

Kas Skoru: Kas skoru ve kıyaslamalardaki artış kas kütlesindeki bir artışı gösterebilir.

Sıvı Skoru: Sıvı skoru ve kıyaslamalardaki artış sıvı kütlesindeki bir artışı gösterebilir.

Yağ Skoru: Yağ skoru ve kıyaslamalardaki artış yağ kütlesindeki bir artışı gösterebilir.

BMI Skoru: BMI skoru ve kıyaslamalardaki artış kilodaki bir artışı gösterebilir.

BMR Skoru: BMR skoru ve kıyaslamalardaki artış Bazal Metabolizma Hızının kiloya oranla artışını gösterebilir.

Metabolik Yaş Skoru: Metabolik Yaş Skoru ve kıyaslamalardaki artışı kiloda bir artışı gösterebilir.

PHASE ANGLE (Faz Açısı); Hücresel sağlık ve bozulmamışlığı anlamında bir işaretçidir. Yapılan bilimsel çalışmalar phase angle ve hücresel yapı arasında yüksek ve nerede ise linear (doğrusal) bir ilişki mevcuttur.

Düşük bir phase angle değeri ile hücrelerin enerji depolamadaki yetersizliği ve yapı bozukluğuna ait belirtiler hücre çeperinin geçirgenliği ile paralellik göstermektedir. Yani düşük bir değer, hücre yapısındaki bozulmalar konusunda bizim için bir işaretçi olabilir. Hücre çeperi yüksek bir lipid yapıya sahip olması vesilesi ile bu okunacak değer bize hücre lipid değeri hakkında da bir gösterge olacaktır.

Yüksek bir phase angle değeri çok ve yoğun sayıda bozulmamış, sağlıklı çeperleri olan hücre kütlesi varsayımını ihtiva eder.

Phase Angle değeri yetişkinler için 3 – 10 değerleri arasında olup, normal değerler 6 – 8 arasında kabul edilir. 5 in altında olan değerler için yüksek ve ciddi bir enerji depolama yetersizliğinden bahsedilmekle birlikte, 8 in üzerinde alınan değerler mükemmel olarak belirtilebilir.

Faz açısının değerlendirilmesinde yaş, cinsiyet ve BKİ’nin önemli rol oynadığı bildirilmiştir.

Faz açısı direkt olarak reaktansı etkileyen hücre membranıyla (miktar ve fonksiyon) ilişkilidir. Daha yüksek BMİ’ye sahip olanlarda daha fazla hücre dokusu (yağ ve kas) olacağı için BMİ değeri yüksek olan bireylerde faz açısı değerinin de yüksek olması şaşırtıcı değildir.

Artan yaş ve kas kaybıyla ilişkili olarak reaktanstaki azalma, artan yağ dokusu ve vücut suyunda azalma ile sonuçlanmakta ve faz açısı azalmaktadır.

Yüksek faz açısı değerleri daha yüksek hücresel membran bütünlüğü ve daha iyi hücre fonksiyonunun bir göstergesi olarak kabul edilmektedir. Erkeklerin faz açısı, daha fazla kas dokusuna sahip oldukları için daha yüksektir. Vücutta artan kas ve yağ hücre sayısı, yani artan BMİ değeriyle faz açısı da artmaktadır. Ancak bu ilişki BMİ değeri<30 kg/m2 olan bireylerde gözlemlenirken, BMİ>40 kg/m2 olan obez bireylerde ise ters ilişki gözlemlenmektedir.

Aynı zamanda faz açısı değerinde ekstrasellüler/intrasellüler vücut suyu oranı ile fiziksel aktivite durumu da rol oynamaktadır. Özetle kas oranı arttıkça, faz açısı da artmaktadır.

RESISTANCE ; değeri elektrik mühendisliğinde kullanılan bir değerlendirme değeri olup, bir maddedeki elektrik potansiyelinin akıma olan nispetidir/oranıdır. Düşük direnç davranışı sergileyen bir maddeye , yüksek direnç sergileyen bir maddeye göre daha olumlu bakılır. İnsan vücudunda öncelikli ve temel akım taşıyıcı sudur. Dolayısı ile düşük bir resistans değeri geniş ve yüksek miktardaki bir yağsız vücut kütlesine işaret eder. Yüksek bir değer ise daha küçük ve düşük miktardaki yağsız vücut kütlesine işaret eder.

Resistans vücuttaki su kütlesinin hesaplanmasında yardımcıdır. Düşük direnç vücuttaki yüksek elektrik dalgası iletimini ve buna bağlı olarak daha yüksek bir sıvı kütlesini/yapısını işaret eder, yani yağ kütlesinin ters orantılı bir şekilde düşük olduğu sonucuna varılır.

Kısaca analizdeki düşük resistans değerinden yüksek miktarda yağsız kütlenin ve düşük miktarda yağ kütlesinin olduğu bir analiz yorumuna ulaşılabilir. Resistans değerinin yüksek olması durumu ise bu yargının tam tersi olarak yorumlanacaktır.

REACTANCE ; değeri hücrenin enerji depolama becerisini ölçümlendirmeye yönelik bir tip ölçümlendirme aracıdır. Dolayısı ile yüksek reaktans değeri bize vücudun daha kolay enerji depolama imkanına sahip olduğunu, düşük reaktans değeri ise hücrenin enerji depolama becerisinin daha düşük olacağını işaret eder.Enerjinin hücre çeperinde depolanabiliyor olması dolayısı ile reaktans değeri bize hücre çeperinin bozulmamışlığı ve/veya sağlıklı olması durumu hakkında bir işaretçi olacaktır.

Resistans ve reaktans değerleri değerlendirme kriterleri içerisinde tek başlarına bir anlam ifade etmezler. Bu değerlendirme ve ölçümlemeler Phase Angle ın saptanmasına yöneliktir. Kabaca kurabiyenin yapılması için bir takım malzemelere ihtiyaç vardır (yağ, un, şeker, su gibi…) ve bu malzemeler kullanılarak son ürün olarak kurabiye ortaya çıkar. Yani kurabiye tek başına yağ veya şeker değildir, tüm malzemelerin katılarak pişirilmesi sonucu oluşur. Dolayısı ile burada kurabiye olarak Phase Angle düşünülebilir, diğer her şey kurabiyenin yapılması yani Phase Angle nin hesaplanması için gereken malzemelerdir.

Vücut yağ oranını hesaplamanın farklı yolları vardır. Bazı yöntemler özel ekipman veya uzman hizmetlerine erişim gerektirir. Bu yöntemler en doğru olarak kabul edilmektedir.

Evde vücut yağ oranını tahmin edebilirsiniz. Vücut yağ hesaplayıcısı en kolay yöntemdir çünkü özel bir araç gerektirmez veya bir uzmanla uzun randevular gerektirmez. Bu yöntem size, isterseniz diğer yöntemlerle doğrulayabileceğiniz bir vücut yağ yüzdesi tahmini verecektir. Anında vücut yağ ölçümü almak için ihtiyacınız olan tüm verileri toplamak için basit bir mezura ve yaklaşık beş dakikaya ihtiyacınız olacaktır.

Ölçümler Ne Zaman Alınmalıdır?

En doğru sonucu almak için sabah ilk iş ölçüm yapmak isteyeceksiniz. Kilonuz gün boyunca dalgalanabilir, bu nedenle herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce kilonuzu almanız akıllıca olacaktır.

Ne Kullanılmalıdır?

Kendinizi tarttıktan sonra, vücut ölçülerini almanız gerekecektir. Rakamları toplamak için yumuşak, esnek (kumaş veya fiberglas) bir şerit metre kullanın. Elastik şerit metre kullanmayın. Bir terzinin kullandığı gibi bir ölçüm bandı en uygunudur.

Ölçümler Nasıl Alınabilir?

Her bir vücut parçasının çevresini ölçtüğünüzde, bandın yerinde kalması için cildinize yeterince sağlam dokunması gerekir. Ancak, bir girintiye neden olacak kadar sıkı olmamalıdır. İngiliz veya metrik birimleri kullanabilirsiniz.

Alınması gereken ölçüler erkekler ve kadınlar için biraz farklıdır. Erkekler sadece bel çevresini ölçer, ancak kadınlar aynı zamanda kalça, bilek ve önkol gibi vücudun diğer kısımlarını da ölçer.

Erkekler

Mevcut ağırlık: Mümkünse dijital terazi kullanın.

Bel çevresi: Karnınızın en büyük kısmını, genellikle tam göbek deliğinizin hizasında ölçün. Mezuranın zeminle aynı seviyede olduğundan emin olun. Ölçümü almak için nefesinizi tutmayın veya emmeyin.

Kadınlar

Mevcut ağırlık: Mümkünse dijital terazi kullanın.

Bel çevresi: Karnınızın en büyük kısmını, genellikle tam göbek deliğinizin hizasında ölçün. Mezuranın zeminle aynı seviyede olduğundan emin olun. Ölçümü almak için nefesinizi tutmayın veya emmeyin.

Bilek çevresi: Bileğinizin en küçük kısmının çevresini ölçün. Tek elle ölçmek zor olduğundan, bu ölçümde yardımcı olacak bir ortağa ihtiyacınız olabilir.

Kalça çevresi: Kalçanızın en büyük kısmı etrafında, genellikle kalça kaslarının arka uzantısında (poponuzun geriye doğru uzandığı yerde) ölçün.

Önkol çevresi: Kolunuzun dirseğinizin altındaki en geniş kısmından ölçün. Bu ölçümü bir partnere yaptırmanız en kolayı olacaktır. Ölçüm sırasında kolunuzu rahat bırakın ve vücudunuzun yanında asılı bırakın (ölçüm yaparken kolunuzu bükmeyin veya esnetmeyin).

Sayılarınızı topladıktan sonra, vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için verileri girin.

Vücut Yağ Oranı Kategorileri Nelerdir?

Artık numaranızı bildiğinize göre, muhtemelen vücudunuzun yağ yüzdesinin çeşitli kategorilerdeki diğer erkek ve kadınlara göre nasıl olduğunu bilmek istiyorsunuz. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, beş farklı aralık veya vücut yağ kategorisi vardır. Bu kategorilerin vücut yağ normlarına dayandığını ve belirli zindelik veya sağlık seviyenizin bir göstergesi olmayabileceğini unutmayın.

Erkekler ve Kadınlar İçin ACE Vücut Yağ Normları

Vücut Yağı ve Hastalık Riskleri

Hangi vücut yağ yüzdesinin kişiyi kalp hastalığı, diyabet ve inme gibi sağlık sorunları açısından daha yüksek risk altına soktuğuna dair kesin bir sınır belirlemek sorunludur. Bağımsız bir rakam olarak vücut yağ yüzdesi cinsiyet, etnik köken veya yaş farklılıklarını hesaba katmaz. Kardiyovasküler hastalık gibi durumlar için riskinizi değerlendirmenize yardımcı olabilecek başka ölçümler de vardır. Hesaplayıcıya göre vücut yağınız çok yüksekse, sağlık risklerinizi ölçmek için kullanabileceğiniz farklı araçlar hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşün.

En popüler değerlendirme araçlarından biri vücut kitle indeksidir (VKİ). BMI, vücut ölçünüzü değerlendirmek için kullanılan bir sayıdır. Vücut yağ yüzdesi değil, kilonuzun sağlıklı bir aralıkta olup olmadığını belirlemeye yardımcı olan genel bir puandır.

Sayı, kilonuz ve boyunuz kullanılarak hesaplanır. Boyuna göre fazla kiloluysan fazla kiloların şişman olduğu varsayılır. Vücut kitle indeksi, sizi ağırlığa göre bir kategoriye sokan bir araçtır. Sağlığı belirlemek için doğru bir teşhis aracı olarak tasarlanmamıştır. Vücut Kitle İndeksi (VKİ), vücut kompozisyonu, etnik köken, ırk, cinsiyet ve yaş gibi çeşitli faktörleri hesaba katmayan, tarihli ve önyargılı bir ölçümdür. Kusurlu bir ölçüm olmasına rağmen, potansiyel sağlık durumunu ve sonuçlarını analiz etmek için ucuz ve hızlı bir yöntem olduğu için BMI bugün tıp camiasında yaygın olarak kullanılmaktadır.

Vücut Yağ Oranı Neden Ölçülür?

Vücut yağ yüzdesi neden önemlidir? Hedefiniz kilo vermekse, ilerlemeniz hakkında geri bildirim almak için basit bir vücut ağırlığı ölçeği kullanmak isteyebilirsiniz, ancak vücut yağ yüzdeniz size ölçekten daha fazlasını söyleyecektir.

Kasıtlı kilo vermeye, sağlığınızı iyileştirmeye veya kondisyon seviyenizi artırmaya katıldığınızda, hedefiniz basit kilo kaybından ziyade yağ kaybı olmalıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yağsız kütleyi veya yağsız kütleyi korumak istiyorsunuz. Yağsız kütle kemik, kan, bağ dokusu, organlar ve kasları içerir.

Bazen kilo verdiğinizde kas kaybı olur, ancak aradığınız kilo kaybı bu değildir. Kas kütlesini korumak istersiniz çünkü vücudunuzun daha verimli çalışmasına ve çalışmasına yardımcı olur, metabolizmanızı hızlandırır ve glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Vücut yağ yüzdesindeki değişiklikleri ölçerek, fitness veya kilo verme programınızın yağsız kütleyi korurken yağ kaybetmenize ne kadar yardımcı olduğunu anlayabilirsiniz.

Vücut Yağ Oranını Ölçmenin Diğer Yolları Nelerdir?

Vücut kompozisyonunu (veya vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütle miktarını) ölçmenin birçok farklı yolu vardır. Bir vücut yağ hesaplayıcısı kullanmak bunlardan sadece bir tanesidir.

Tek bir yöntem her bünyeye uygun olmayacaktır. Örneğin, su altına girmek sizi rahatsız edecekse, hidrostatik tartım yapmak istemezsiniz. Her yöntemin ayrıca artıları ve eksileri vardır.

Vücut yağı hesaplayıcı: Yukarıdaki gibi bir vücut yağ hesaplayıcısına vücut ölçülerini girdiğinizde, araç yağ yüzdenizi tahmin etmek için özel bir formül kullanır. Formül erkekler ve kadınlar için biraz farklıdır.

Kadınlar için formül basit bir ağırlık hesaplamasıyla başlar:

(Toplam vücut ağırlığı x 0,732) + 8,987

Araç, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için her vücut ölçümünün kesirlerini kullanır.

Erkekler için formül farklı bir ağırlık hesaplamasıyla başlar:

(Toplam vücut ağırlığı x 1.082) + 94.42

Araç, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için ağırlık ölçümünün bir kısmını kullanır.

Bir vücut yağ hesaplayıcısı, vücut yağ yüzdesinin en doğru ölçümü değildir. Ancak, kullanılabilecek en erişilebilir sistemdir. Bu nedenle, daha sık kullanabilirsiniz. Her gün aynı saatte ölçüm yaparsanız ve aynı araçları (aynı şerit metre ve aynı çevrimiçi hesap makinesi) kullanırsanız, ilerlemenizdeki eğilimleri takip edebilirsiniz; bu, kondisyon kazanımlarınızı değerlendirmede bağımsız bir ölçümden çok daha değerli olabilir.

Cilt kaliper ölçümleri: Bazı vücut yağ hesaplayıcıları, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için vücut çevresi ölçümleri yerine deri kıvrımı ölçümlerini kullanır. Skinfold kaliperleri evde kullanmak için satın alınabilir veya bunları sağlık hizmetleri veya spor salonu ortamlarında kullanma becerisine sahip bir profesyonelle çalışabilirsiniz. Cilt kaliperleri, yağ seviyelerini tahmin etmek için vücudunuzun bir bölümünü sıkıştırır. Kumpas yöntemi, vücut yağ yüzdesini ölçmek için bir hesap makinesinden daha doğru olabilir, ancak doğruluk, bunları kullanan kişinin beceri düzeyine bağlıdır.

Biyoelektrik empedans (BIA): Ev terazileri, spor salonu kalitesinde teraziler ve sağlık uzmanınızın ofisindeki cihazlar, vücut yağını tahmin etmek için biyoelektrik empedans kullanabilir. Basitçe söylemek gerekirse, cihaz yağ ölçmek için vücudunuza zararsız, tamamen ağrısız bir elektrik sinyali gönderir. Hızlı ve anlık bir vücut yağ yüzdesi sonucu alırsınız. Bu yöntem uygun olsa da hidrasyon seviyesi gibi bazı faktörler sonucun doğruluğunu etkileyebilir.

DeXA tarama: Tüm vücut taraması, vücut yağ yüzdesini ölçmek için hızla altın standart haline geliyor. Bununla birlikte, testin bu kadar doğru olmasının ana nedeni, genellikle tıbbi bir ortamda çok yetenekli teknisyenler tarafından yapılmasıdır. DeXA testi genellikle maliyetlidir ve yaşadığınız yerde bulunmayabilir.

Hidrostatik ölçüm: Bu daldırma yöntemi, uzun zamandır vücut yağ yüzdesinin en doğru ölçümü olarak kabul edilmiştir. Bununla birlikte, bir kişinin nefesini tutarken bir su deposuna tamamen daldırılmasını gerektirir. Çoğu kişi için hidrostatik ölçüm için gereken dayanıklılık zorlu olabilir. Testi yapan bir yer bulmak da zor olabilir.

Vücut Yağı Nasıl Azaltılır?

Zayıflığın birçok kültürde çok fazla değeri olduğundan, birçok insan bir noktada kilo vermek ister. Bununla birlikte, vücut yağını azaltmak herkes için bir hedef olmamalıdır. Bir karar vermeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Bu rakamların hamile insanlar için geçerli olmadığını bilmek de önemlidir – hamilelik sırasında kilo vermeye çalışmamalısınız.

İlaç kullanırken veya kanser tedavisi sırasında güvenli olduğundan emin olmak için kilo vermeye çalışıyorsanız, bir sağlık uzmanıyla da konuşmak isteyeceksiniz. Doktorunuz vücut yağ yüzdenizi azaltmanın güvenli ve yararlı bir sağlık hedefi olduğuna karar verirse, değişiklik yapmayı düşünmeniz için bazı alanlar aşağıda verilmiştir.

1- Dengeli Diyet

Ne kadar yediğiniz ve ne yediğiniz, vücut yağını kaybetmede veya kazanmada önemli faktörlerdir. Popüler bir diyet denemek isteyebilirsiniz, ancak geçici diyetler genellikle işe yaramaz. Küçük değişiklikler yapmak ne işe yarar, örneğin:

• Porsiyon boyutlarınızı küçültmek
• Gün boyunca daha sık ve daha küçük öğünler yemek ve kahvaltıyı atlama dürtüsünden kaçınmak
• Şekerli içeceklerden ve abur cuburdan kaçınmak
• Alkol alımını sınırlamak

Diyetinizin sizi doyurmak ve ihtiyacınız olan besinleri vermek için çok sayıda meyve ve sebze içerdiğinden emin olun. Diyetinize daha fazla lif ekleyerek sizi tok tutar ve gün boyunca daha az sağlıklı atıştırmalıklara ulaşma olasılığınızı azaltır.

2- Kardiyovasküler Fitness Programı

Kardiyovasküler egzersiz, herhangi bir yağ yakma programının önemli bir parçasıdır, ancak doğru kardiyo yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Programınıza haftada iki ila üç defaya kadar yüksek yoğunluklu interval antrenmanı eklediğinizden emin olun. Kardiyoya ek olarak, orta ve kolay egzersizleri de eklemelisiniz.

3- Kuvvet Antrenman Programı

İnsanlar genellikle kilo vermek için kardiyoya odaklanır, ancak daha fazla kas eklemek daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Kas, metabolik olarak yağdan daha aktiftir, bu nedenle ne kadar çok kasınız varsa, tüm gün o kadar çok kalori yakarsınız. Haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı, yağsız kas dokusu eklemek ve daha fazla yağ yakmak için ihtiyacınız olan tek şeydir.

4- Yaşam Tarzı

Stres seviyenizi izlemek ve yeterince uyumak, kilonuzu kontrol altında tutmanın anahtarıdır, çünkü stres hormonları kilo alımına katkıda bulunabilir. Kendinize iyi bakmanız, temel antrenmanları tamamlamak için gereken enerjiyi korumanızı kolaylaştıracak ve besleyici gıdalar için alışveriş yapmak ve bunları hazırlamak için motive olmanıza yardımcı olacaktır.

Özet

Vücut yağını ölçmek için burada listelenmeyen başka yöntemler de vardır. Hangi yolu seçerseniz seçin, vücut yağınızı düzenli olarak ölçmeyi planlıyorsanız, en doğru verileri elde etmek için her seferinde aynı yöntemi kullanmanız gerektiğini unutmayın.

Vücut yağ kompozisyonunuzu değiştirmek istiyorsanız, egzersizle birlikte besleyici beslenme dengesi ve modası geçmiş diyetlerden kaçındığınızdan emin olmak en iyi bahistir. Sağlık risklerinizi değerlendirmek ve sağlıklı kalmak için bir plan yapmak için bir sağlık uzmanına danışın.