Yaşa Göre Yağ Oranı

KİLOM FAZLA MI?

SPOT: Pek çok  insan kilosundan memnun değil peki ya siz? Aslında bu memnuniyetsizlik doğru ölçüm ve değerlendirme yapılmamasından kaynaklanıyor olabilir.

Önemli olan bu konuda bilgilenerek farkındalık kazanmanız, hangi grupta olduğunuzu saptadıktan sonra ölçülü ve dengeli beslenmenizdir. Zaten sağlıklı beslenmek de, kiloyu korumak veya istenen kiloya ulaşmakla sonuçlanır. Fazla kilolu veya şişman olmak birbirinden farklıdır. O nedenle, kendiniz hakkında karar vermeden önce aşağıdaki çok basit yöntemler ile kendinizi değerlendirbilirsiniz.

BKİ Hesaplamak 

Beden Kitle İndeksi (BKI)  zayıflık ve şişmanlık durumunun saptanması amacıyla tüm yaş gruplarında kullanılan pratik bir yöntemdir. Boy uzunluğunuza göre vücut ağırlığınızın durumu, sizin Beden Kitle İndeksinizi ( BKI)  gösterir.

BKI = Ağırlık (kg) / (Boy uzunluğu(m)²

Çıkan sonucu aşağıdaki sınıflamaya göre değerlendirin

BKI

18.5 ve altı Zayıf

18.6 -24.9 Normal

25 -29.9 Fazla kilolu

30 -39.9 Şişman

40 ve üzeri Aşırı şişman

Örneğin 75 kg ağırlığında ve 1.60 m boyunda iseniz BKI =  75 kg / (1.6m) ² = 29.2 Fazla Kilolu  sınıfındasınız.

Vücut Yağı Analizi

Bazı bireyler normal BKİ sınırları içinde olsalar da, kendilerini fazla kilolu hissedebiliyorlar. BKİ, vücut yağ oranını hesaba katmadığı için özellikle kas oranı yüksek bireyleri şişman ya da obez sınıfında değerlendirip, hatalı sonuçlar verebileceği için  “vücut yağ analizi” yaptırmanız faydalı olacaktır.

İnsanın hayati fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için gerekli yağ miktarı cinsiyete, yaşa göre değişir. Yağ oranı yüksek kişilerin metabolizması yavaş çalışırken, kaslı bir vücuda sahip olanların ise metabolizması daha hızlıdır. Kasları vücudunuzun fabrikaları gibi düşünebilirsiniz. Fabrikada çalışan işçi, yani kas oranınız, ne kadar fazla olursa yedikleriniz o kadar kolay yakılır. Doğru hazırlanan bir beslenme programı egzersizle birlikte uygulandığında yağ kütlesini azaltır,  suyu dengede tutarak kas oranını artırır. Bilinçsiz yapılan birçok yanlış diyet kas ve su kaybına ve sonra da verilen kiloların hızla geri alınmasına yol açar.

Örneğin; 1 gram kas kaybı vücuttan 2,7 gram su atılmasına sebep olur. Bu nedenle karbonhidrat içermeyen protein ağırlıklı diyetlerde hızlı kilo gider ama giden genelde kas dokusudur. Bu sebeple yüzünüz küçücük kalır ama kalçalarınız istediğiniz gibi küçülmez.

Bel Çevresini Ölçmek

Diğer önemli bir nokta da bel çevresi olduğu için bel çevresinin ölçümü de gereklidir.

Kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm üzeri bel çevresi kalp-damar hastalıkları, insülin direnci, diyabet gibi birçok kronik hastalık açısından riski arttırır.

Kadınlar için sağlık sınırı 80 cm erkekler için ise 94 cm olmalıdır

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

Bir kişinin vücut yağ oranı ya da vücut yağ yüzdesi, kişinin vücudunda bulunan yağ doku ağırlığının kişinin toplam ağırlığına oranıdır (ya da yüzdesidir).

İnsanın hayati fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için gerekli yağ miktarı cinsiyete göre değişir. Doğurganlık ve bazı hormonal fonksiyonlardan ötürü kadınlarda gerekli olan oran erkeklere göre daha yüksektir. Esansiyel yağ yüzdesi erkekler için %3-%5, kadınlar için %8-%12 arasında değişir. Bununla birlikte özellikle gögüs ve bel bölgesinde toplanan depo yağlar sebebi ile kişinin vücut yağ oranı bu değerlerin üzerinde olabilir.

Sıklıkla kullanılan vücut kitle indeksinin aksine, boy ve kilodan bağımsız olarak vücut kompozisyonu hakkında bilgi veren vücut yağ oranı, kişinin sağlığı ve kondisyonunu belirlemek açısından önemli bir veridir. Vücut kitle indeksi, vücut yağ oranını hesaba katmadığı için özellikle kas oranı normalden yüksek olan bireyleri şişman ya da obez sınıfında değerlendiren hatalı sonuçlar verebilir.

Aşağıdaki tablo kadın ve erkeği vücut yağ oranlarına göre sınıflandırmaktadır:

Vücut yağ oranı çeşitli yöntemler kullanılanarak ölçülebilir. Dual energy X-ray absorptiometry yönteminin en kesin sonuçları verdiği düşünülmektedir. Bununla birlikte bioelectrical impedance analysis pratikliği açısından en çok tercih edilen yöntemdir. Vücut yağ analizi yapan tartılar bu yöntemi kullanmaktadır.

Vücut Yağ Oranı

Sizin için hazırladığımız vücut yağ oranı hesaplama aracı ile şimdi, bedeninize dair önemli bir gerçeği keşfetme zamanı!

Vücut Yağ Oranı, kişinin toplam vücut yağının toplam vücut ağırlığına oranıdır. Vücut Yağ Oranı size vücudunuzdaki yağın gerçek ağırlığının bilgisini verir. Peki, vücudunuzdaki yağ oranını minimum hata payı ile öğrenmenizi sağlayacak pratik bir hesaplama yöntemine ne dersiniz? O halde bu sayfada yer alan yağ oranı ölçme aracını* siz de mutlaka denemelisiniz!

*Hesaplayıcıda esas alınan parametreler, ABD Donanması tarafından geliştirilmiş olup hala kuruma hizmet üyesi alımında kullanılmaktadır. Bu yöntem, günümüzde fitness alanında da en çok tercih edilen basit yağ oranı hesaplama yöntemleri arasında yer almaktadır.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?

Vücut Yağ oranı için gerekli bilgiler kilo, boy; bel, boyun, kalça (sadece kadınlar için) çevresi ölçümleridir. Bel çevresi ölçümü belin en ince yerinden, boyun ölçümü adem elması üzerinden, kalça en kalın bölgeden ölçülmelidir. Buna göre vücut yağ oranı, ABD Donanmasınca uygulanan yönteme göre şu denklem üzerinden hesaplanıyor:

Erkekler için;

Kadınlar için;

Bu vücut yağ oranı hesaplama formülü, size de fazlasıyla karışık gelmiş olmalı. Neyse ki bu sayfada yer alan pratik hesaplayıcı sayesinde, tablo üzerinde gerekli seçimleri yaptıktan sonra yalnızca mezura ile ölçtüğünüz değerleri girerek yağ oranınızı öğrenebilirsiniz!

Yağ Oranı Nerede, Nasıl Ölçülür?

Diyet merkezlerinde ve spor salonlarında, yağ oranı ölçmek için çeşitli cihaz veya ekipmanlar bulunabiliyor. Fakat bu aletler herkes için erişilebilir olmamakla birlikte, özellikle tartı formunda olanlar tam olarak doğru sonuçları da vermeyebiliyor. Buna karşılık yukarıda yer alan formül, yağ oranını en fazla yüzde 4’lük yanılma payı ile gösterebilmesi bakımından uzmanlar tarafından da güvenilir bulunuyor.

Bu formül aracılığıyla doğru sonuçlara ulaşmak için ise sadece ayakkabısız-kıyafetsiz olabileceğiniz bir ortam ve bir mezura yeterli! Ancak boy uzunluğunun ayakkabısız ölçülmesi; mezuranın ise boyun, bel ve kalçanın etrafından sıkışık olmayacak şekilde çevrelenmesi gerekiyor.

*Her bireyin vücut tipi birbirinden farklıdır. Bu nedenle tahmini sonuç çıkaran bu hesaplamalar size yüzde 100 doğru sonucu vermez. Eğer bir sorun olduğunu hissediyorsanız, nihai değerler için doktorunuza başvurunuz.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

Vücuttaki ideal yağ oranı* yaş aralığı ve cinsiyete göre önemli düzeyde değişiklikler gösteriyor. Buna göre; kadınlar için ideal yağ oranı 18 yaş itibarıyla en az yüzde 17,7 iken, erkekler için ideal yağ oranı ise aynı yaşlarda 6,2’den başlıyor.

Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?

• 18-20 yaş: %17,7 ila 21,5 arası
• 21-25 yaş: %20,3 ila 23,8 arası
• 26-30 yaş: %20,9 ila 24,5 arası
• 31-35 yaş: %21,5 ila 25,1 arası
• 36-40 yaş: %24,0 ila 27,3 arası
• 41-45 yaş: %24,6 ila 27,9 arası
• 46-50 yaş: %25,2 ila 28,6 arası
• 51-55 yaş: %25,9 ila 29,2 arası
• 56 yaş ve üstü: %26,5 ila 29,8 arası

Erkeklerde ideal yağ oranı nedir?

• 18-20 yaş: %6,2 ila 12,5 arası
• 21-25 yaş: %7,3 ila 13,6 arası
• 26-30 yaş: %10,6 ila 16,4 arası
• 31-35 yaş: %11,7 ila 17,5 arası
• 36-40 yaş: %12,7 ila 18,6 arası
• 41-45 yaş: %15,9 ila 21,3 arası
• 46-50 yaş: % 16,9 ila 22,4 arası
• 51-55 yaş: % 18,0 ila 23,4 arası
• 56 yaş ve üstü: %19,1 ila 24,5 arası

*Tabloda yer alan değerler, sadece vücuttaki deri altı yağlanma için hesaplanmıştır. Varılan ölçüm sonuçları, “iç organ yağlanması” olarak da bilinen iç yağlanma oranlarına dair net bir ipucu vermemektedir. Vücudunuzun tüm organlarındaki gerçek toplam yağlanmayı öğrenmek için hekim kontrolü eşliğinde profesyonel ölçüm cihazlarından yardım alabilirsiniz.

İç Yağlanma Nedir?

İç yağlanma, deri altında depolanması gereken lipitlerin (yağ hücreleri) batındaki mide, karaciğer vb. organların çevresinde birikmesi durumunda gerçekleşiyor. Bu da bel çevresindeki yağlanma düzeyi ile doğru orantılı bir gelişim gösteriyor. Yaşam alışkanlıklarından dolayı kilo fark etmeksizin pek çok kişide gelişebilen bu durum, vücudun normal işleyişini tehdit etmesi bakımından büyük bir risk oluşturuyor. Bu nedenle de iç yağlanmanın düzenli muayenelerle mutlaka takip edilmesi gerekiyor.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?

Günlük yeterli su tüketimi, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz, yağ oranı düşürme hedefi doğrultusunda uyulması gereken başlıca kuralları oluşturuyor. Tüm bu koşullar yaşam tarzı olarak benimsendiği müddetçe, ideal vücut yağ kas su oranına ulaşmak oldukça basit bir hedefe dönüşebiliyor.

Fakat tüm bunlara rağmen yağ oranınızı -özellikle de bel çevresinde- azaltamıyorsanız, vücudunuzda birtakım metabolik sorunlar söz konusu olabileceği için bir uzmandan yardım almak sizin için en doğru çözüm olabilir. Size özel belirlenmiş bir yağ oranı azaltma diyeti ile hem risk barındıran olası problemleri azaltmanız hem de hayalinizdeki görünüme ulaşmanız gayet mümkün!

Vücut Yağ Oranı Nasıl Arttırılır?

Tablodaki değerlerden hareketle sizin için ideal vücut yağ oranı kaç olmalı artık öğrenmiş olmalısınız. Peki, çıkan değer idealin altında olduğu için yağ oranı arttırmanın yollarını şimdiden düşünmeye mi başladınız?

Yağ oranı yüksek olan besinler, bu konuda elbette en etkili yardımcılar... Ancak bunlara yönelirken hazır gıdalardan uzak durmayı ve doğal besinlere ağırlık vermeyi unutmamanız gerekiyor. Vücuda faydalı yağları tüketerek kilo alabileceğiniz en doğru beslenme programı için diyetisyen hekiminize danışmalısınız.

Vücut Çevresi Nasıl Ölçülür?

Vücut çevrenizi sayfadaki hesaplama metriklerine uygun şekilde ölçmek için ihtiyacınız olan tek şey, metre cinsinden ölçüm yapan bir mezura! Sonrasında ise dikkat etmeniz gerekenler sadece şunlar:

Boyun Çevresi Nasıl Ölçülür?

Mezurayı gırtlak/adem elması bölgesinin alt kısmından sıkmadan çevreleyin.

Bel Çevresi Nasıl Ölçülür?

Cinsiyetiniz kadın ise mezurayı belinizin en ince kısmından, erkekseniz de göbek deliğinizin altından çevreleyin. Bu esnada karnınızı rahat bırakmaya özen gösterin.

Kalça Çevresi Nasıl Ölçülür?

Mezurayı kalçanızın en geniş kısmından etrafınıza sıkmadan sarın.