Yeni Başlayanlar Için Antrenman Programı

Eğer vücut geliştirmeye adım atmak ve sağlam bir yapıya sahip olmak istiyorsanız tek ihtiyacınız olan bu program.. Bu vücut geliştirme programı yeni başlayanlar için yazıldı ama aslında her sporcu için (yeni başlayan, orta, ileri); aynı zamanda uzun zaman boyunca split programlar kullanıp da platoya ulaşmış sporcular için kullanışlı bir program.

Bu program bir tüm-vücut yani full-body programı. Spor salonuna gittiğiniz zaman büyük ihtimal size her gün vücudun ayrı bir bölgesini çalıştırdığınız bir split program verecekler. Split programlardan uzak durun çünkü onlar sadece çok ileri sporcular için uygun. Daha fazla bilgi için Full-Body mi Split mi? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Aşama 1: İlk 2 Hafta

Programın ilk 2 haftası yeni başladığınız için fazla yüklenmiyoruz. Salona her gittiğinizde sadece aşağıdaki programı uygulayın:

Squat 2 X 10
Bench Press 2 X 10
Bent-Over Row 2 X 10
Overhead Press 2 X 10
Romen Deadlifti 2 X 10
Barbell Curls 2 X 10
Calf Raises 2 X 10

Bu programı haftada 3 kez, her çalışmadan sonra en az bir gün ara vererek uygulayın. Pazartesi-Çarşamba-Cuma olabilir veya Salı-Perşembe-Pazar olabilir. Size kalmış. Hareketlerin tekniklerini öğrenmek için tıklayın: Squat, Overhead Press, Romen Deadlifti, Barbell Curl, Bent-Over Row, Bench Press

2 X 10, 2 set ve 10 tekrar demek. Bu egzersizleri ilk 2 hafta çok hafif kiloyla yapın ve her 2 sette de aynı ağırlığı kullanın. Şimdilik yüksek ağırlıkların altına girmeniz veya kendinizi zorlamanız tamamen gereksiz. En önemlisi bu hareketlerin tekniğini çok çok iyi öğrenin ve ilk günlerinizi tekniğinizi mükemmelleştirmek için kullanın.

Zaten yapılan araştırmalar gösteriyor ki vücut geliştirmeye ilk başlangıçta kuvvet kazanımı çok büyük oranda sinir adaptasyonlarından sağlanılıyor yani sinir sisteminiz kasları daha iyi kullanmayı öğreniyor ve bir seferinde daha çok motor ünitesini kullanmaya başlıyor.

Eğer deneyimli bir sporcuysanız programın ilk 2 haftası “ertelenmiş geçiş periyodu” (Sovyet ağırlık çalışma argosunda) olarak düşünülebilir. Bu aşama genelde hafta arası sürer. 12 hafta süren bu program sırasında çalışma yoğunluğunu vücudunuzun tolere edebileceği ve cevaplayabileceği şekilde yavaşça arttıracağız.

Set aralarında 2 dakika bekleyin. Egzersizler arasında sadece ağırlıkları değiştirecek kadar bekleyin. Ağırlığı değiştirip yeni egzersize başlayın.

Yeni başladığınız için ilk birkaç çalışmadan sonraki süreçte baya bir ağrı hissedeceksiniz. Çünkü hafif de çalışsanız daha önce çalışmadığınız için kaslarınız yoğun miktarda mikro-travmaya uğrayacak. Eğer ilk seferde fazla yüklenirseniz yürüyemeyecek kadar kötü olursunuz. O yüzden yavaş olun. 2 hafta içinde antrenmanlardan sonra fazla bir ağrı hissetmeyeceksiniz.

Beslenme ve supplementler

Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.

Supplement olarak herhangi bir şey kullanmanıza gerek yok. Tabi ki gerekli besinleri gıdalar yoluyla alıyorsanız. Eğer gerekli proteini gıdalar yoluyla almıyorsanız bir protein tozu kullanabilirsiniz. Aynı şekilde çok zor kilo alan bir tipseniz ve günlük yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız bir gainer (kilo aldırıcı) kullanabilirsiniz. Kreatin performansınızı artıracaktır ama söylediğim gibi mecburi değil.

Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.

Aşama 2: Sonraki 2 hafta

İlk aşama bittiğine göre ikinciye başlayabiliriz. Bu aşamada yine aynı programa devam ediyoruz ama ağırlıkları hafif artıracağız. Sadece ikinci sette bara biraz daha ağırlık ekleyin. İkinci vitese takmak gibi düşünün. İlk 2 haftada kaslarınız birbirleriyle işbirliğini öğrendi ve artık şimdi kaslarınız içindeki fiberler beraber daha etkili çalışmayı öğrenecek. Yani kaslarınız daha iyi kasılmayı öğrenecek. Bu aşamada, sinir sistemi kuvvet kazanımlarınızın büyük bir kısmından sorumlu.

Bu noktada yapmamanız gereken şey failure. Failure bir seti, bir tekrar daha yapamayacak noktaya kadar getirmek anlamına geliyor. Set bittiğinde mutlaka birkaç tekrar daha yapabilecek durumda olun. Yani mesela 14 tekrar yapabilecekken, 10 tekrarda bitirin. Failure şu aşamada tamamen gereksiz ve sizi platoya (kuvvet gelişiminin durması) sokabilir.

Deneyimli sporcular için de aynı şey geçerli. Kas fiberleri içinde maksimum tansiyon ve çalışma failure noktasında değil ama tekrar öncesinde ortaya çıkıyor. Failure yararları ve zararları tartışma konusu olsa da tek bir gerçek var: Kaslarınızı büyütmek için failure mutlaka gerekli değil. Kısacası şimdilik programa bağlı kalın ve failure yapmayın.

Bu aşamada programınız aynen böyle olmalı:

Bir Açıklama

Biliyorum, vücut geliştirmeye başlamadan önce sinir sistemi veya kas fiberlerinin işbirliği aklınızda yoktu ve kısa sürede Arnold gibi olacağınızı sanıyordunuz ama işte. Vücut böyle çalışıyor. Çok yüksek enerji gerektiren (yeni kas kütlesi yaratmak) işlerdense kuvvetlenmek için daha ekonomik (sinir sisteminin çalışma sistemini düzenlemek) yolları tercih ediyor. Ama birkaç hafta içinde sinir sisteminiz kendisini büyük oranda düzenleyecek ve artık kuvvet kazanmak için vücudunuz yeni kas kütlesi yapmaya başlayacak (Fakat sinir adaptasyonları asla son bulmayacak. Haltercilerin az kaslı olmalarına rağmen çok kuvvetli olmasının nedeni de bu).

Bu aşamada daha ağır çalışarak kas elde edemezsiniz. Bazı kişiler yeni başlasanız dahi failure çalışmanızı söyleyebilir ama bu doğru değil. Kaslarınız yeterli bir yüke (tansiyona) yeterli bir süre maruz kaldığında büyüyor. Başlangıç aşamasında kaslarınız tansiyona çok çok ama duyarlı ve düşük ağırlıklara bile cevap veriyorlar. Aynı zamanda, bu aşamada sinir sisteminiz failure yapsanız bile kaslarınıza ek büyüme uyarısı gönderecek durumda değiller. Eğer failure yaparsanız sadece vücudunuza fazla yük bindirirsiniz.

Aşama 3: Sonraki 2 hafta

Vücut geliştirmede ilk 1 ayınız bitti! Belki farkında değilsiniz ama yaşamış en büyük ve kuvvetli ilaçsız adamın adımlarını takip ediyorsunuz! Aslında bu programın şablonu kilo bench press yapabilen ilk vücutçu olan efsane Reg Park’a ait.

Artık kasların ve sinir sisteminin öğrenme periyodunu yoldan çekmek ve büyüme noktasına girmek istiyoruz. Bunu, egzersizlere bir set daha ekleyerek yapacağız. Bu kaslarınızı biraz daha zorlayacak ve sinir sisteminize başlangıçtaki optimizasyon aşaması için ipuçları verecek. Şimdi her egzersiz için giderek artan ağırlık kullanıyorsunuz:

Ağırlık ekleyebildiğiniz sürece bara ağırlık ekleyin, ama failure olacak veya egzersiz tekniğinizi bozacak kadar değil. Son setteki en yüksek ağırlıktan sonra bile 10 tekrardan sonra birkaç tekrar daha yapabilecek durumda olmalısınız. Egzersizlerin ilk iki setlerini hafif tutun ve ısınma turu olarak düşünün. Bu iki set arasında fazla beklemenize de gerek yok.

Romen deadliftine, diğer egzersizlere göre daha özen gösterin. Ağırlıkları biraz daha hafif tutun ve belinizin iyice güçlenmesine izin verin. Romen deadlifti için 2. günde sadece 2 set yapın.

Aşama 4: Sonraki 2 hafta

Artık bankada 6 haftalık ağırlık çalışma krediniz var. Sinir sisteminiz optimize oluyor ve yavaş yavaş ciddi kas büyütme bölgesine ilerliyorsunuz. Deneyimli sporcular “ertelenmiş geçiş periyodunu” bitirmiş olacaklar.

Birincisi, artık üst-vücut egzersizlerinde 8 tekrara inin. Alt-vücut egzersizleriniz 10 tekrarda kalsın. Şimdilik 1. ve 3. çalışma günlerinde normal rutine devam edin ama 2. günde cidden ağır çalışmanızı ve son setlerde biraz zorlanmanızı istiyorum. Seti “zor olacak” kadar bir ağırlıkla yapın. 8 veya 10 tekrarı (egzersize göre) tamamlayamayacak kadar çok ağırlık kullanmayın ama kesinlikle kolay değildi diyecek bir ağırlık olsun. Diğer iki günde ise görece olarak daha kolay çalışmalısınız. Zor günün %80’i kadar ağırlık kullanabilirsiniz. Bu dalgalı sistemle sinir sisteminizin hızlanmasını kullanmak istiyoruz ama aşırıyı da kaçmamak lazım.

Artık programınız bu şekilde olacak:

Squat 3 X 10
Bench Press 3 X 8
Bent-Over Row 3 X 8
Overhead Press 3 X 8
Romen Deadlifti 3 X 10
Barbell Curls 3 X 8
Calf Raises 3 X 10

“Ağır” gününüz için, diyelim ki Pazartesi, Çarşamba ve Cuma çalışıyorsunuz. Çarşamba sizin “ağır” gününüz olacak.

Diğer iki gün de aynen ağır gününüz gibi olacak ama o günlerde sadece son sette, ağır gününüzün %80’i kadar ağırlık kullanacaksınız. Ağır günlerinizde bara mümkün olduğu zaman ağırlık ekleyin ama tüm repleri failure olmadan ve tekniğiniz bozulmadan bitirin.

Romen deadlifti için ağır gününüzün %70’i kadar ağırlık kullanın.

Aşama 5: Sonraki 2 hafta

Artık 8 haftadır çalışıyorsunuz. Sabır ve azim gösterdiniz, kendinizi adadınız ki bunlar ilaçsız vücut geliştirmenin en önemli kriterleri. Yeni başlayanlar için artık sinir sistemi gelişim için önemli bir faktör değil ve kuvvet kazanımlarını büyük oranda kas büyümesiyle sağlanmaya başlayacak. Artık haftada 2 ağır gün çalışacaksınız. Hafif gün, doğal olarak, iki ağır günün arasında olacak.

Ağır günlerinizde mümkün olduğu zaman ağırlık ekleyin, ama tekrarları tamamlayamayacak kadar değil tabi ki. Hafif gününüzde, son sette ağır gününüzün %80’i kadar ağırlık kullanın. Romen Deadlifti için sadece 1. Günde ağır çalışın ve diğer iki günde son sette ilk günün %70’i ağırlık kullanın.

Popüler, ticari vücut geliştirme saçmalıklarıyla beyni yıkanmış insanların ne düşündüğünün aksine, haftada 2 gün 1 ağır set çalışmak ortalama genetik yapıya sahip kişiler için inanılmaz etkili olabilir. Şimdilik bu aşamada en uygun strateji bu.

Aşama  6:

10 haftada program için yeni değişiklikler yolda. Artık 4. Seti ekliyoruz ve 2. Günde farklı egzersizlere dönüyoruz. Artık ağırlığı arttırdığımız 2 ısınma setinin ardından yapacağımız ağır 3. sete ek olarak bir de ağır 4. set ekliyoruz. Eskisi gibi, alt-vücut hareketleri için 10, üst-vücut hareketleri için 8 tekrar yapın. Program aşağıdaki gibi olacak:

Ağır setlerinize mümkün olduğu zaman ağırlık ekleyin ama defalarca belirttiğim gibi failure olacak veya egzersiz tekniği bozulacak kadar değil. Aslında bu aşamada 1 RM’nizi yani kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı tespit edin. Ve  ağır setlerinizde 10 tekrarlı egzersizler için 1 RM’nin %’ini ve 8 tekrarlı egzersizler için %’ini yapın. Mesela kilo squat yapabiliyorsanız zor setinizde  kg arası çalışın.

Artık tüm egzersizler için ısınma setleri arasında 1 dakika, ağır setler arasında 2 dakika bekleyin.

Romen Deadlifti için ilk gün ağır, ikinci gün hafif çalışın ve hafif günde, ağır günde kullandığınız ağırlığın %70ini kullanın.

Programın bu kısmı Stuart McRobert ve diğer Hardgainer magazini yazarları tarafından teşvik edilen “hardgainer” stili antrenmanın bir varyasyonu. Aslına bakarsanız Arnol Schwarzenegger ve Reg Park’ın büyümek için kullandıkları program ama burada tek fark haftada 3 ağır çalışma yerine 2 ağır çalışma yapılır çünkü birçok sporcu haftada 3 kez çalışınca overtrain (fazla çalışma) oluyor. Amerikan halter takımı bile bunun farkına vardı ve çalışmalarını haftada 2’ye indirdi. Bu program ilaçsız sporcuların kas ve kuvvet kazanımı için kullanılan bir klasik.

Çarşamba günü, yani 2. çalışma gününüzde işleri biraz karıştıracağız ve birkaç yeni egzersiz deneyeceğiz. Bunun iki amacı var. Öncelikle çok önemli bazı egzersizlerin tekniğini öğreneceksiniz ve kasları farklı açılardan çalıştıracaksınız. Yeni hafif gününüz aşağıdaki gibi olacak:

Bütün bu hareketleri çalıştığınız yerdeki hocanızdan veya internetten öğrenin. Bu aşamada büyük bir çoğunluk pull-up yapamaz, yapsa da çok zorlanır. O yüzden hareketi kablolu pull-down makinesinde yapın. Tutuşunuz omuz mesafesinden biraz daha geniş olmalı ama çok da fazla değil.

Bu çalışmada her egzersizi 10 tekrar yapın. Front Squat, Incline Press, Pull Down, Dumbell Upright Row, Decline Triceps Extension hareketlerini kesinlikle zorlamayın. Unutmayın, bugün kolay gününüz. 2. Günde farklı egzersizler yapmak, aynı egzersizleri sürekli tekrar etmeye göre eklemlere ve sinir sistemine farklı yük bindirir. Egzersizlere hafif başlayın ve kusursuz bir teknik edinin. Eğer bu hafif gününüzde çok fazla yüklenirsiniz Cuma günkü ağır çalışmanız için tam anlamıyla toparlanamazsınız.

Seated Wrist Curl, Reverse Wrist Curl ve Seated Calf Raises genel olarak hızlı toparlanan kasları çalıştırdığı için biraz daha zor çalışabilirsiniz. Yine de fazla abartmayın ama bu setleri başlangıçtan itibaren overtraining korkusu yaşamadan hafif bir yanma olana kadar çalışabilirsiniz…

Sırada ne var?

Kas gelişiminiz devam ettiği sürece 6. Programda kalmanızı öneriyorum. Zaman geçtikçe hafif gününüzde son seti “ağır” yapana kadar ağırlığı arttırın. Eğer her şey yolunda giderse, 2. Bir ağır set daha ekleyin. Çok fazla çalışıp çalışmadığınızı anlamak için kuvvet gelişiminizi her zaman takip edin. Eğer platoya (kas-kuvvet gelişiminin durması) girerseniz kendinizi fazla yordunuz ve özellikle hafif günlerinizde ağırlığı azaltmanız gerekiyor demektir. Eğer bunu yapınca ilerlemenize kaldığınız yerden devam edemiyorsanız ve beslenme, dinlenme gibi diğer faktörlerde de sorun yoksa, o zaman bu programın işi bitti ve yeni bir programa başlamanız gerekiyor demektir. İlk platonuza denk geldiğiniz bu noktadan sonra kendinizi artık “başlangıç” değil “orta” aşamada görebilirsiniz. Deneyimli sporcular, çalışma geçmişi, beslenme, dinlenme ve ağırlıkları nasıl arttırdıklarına bağlı olarak bu program altında biyolojik oturma ve durgunluğun meydana geldiğini birkaç hafta veya ay içinde görecek. Bu aşamada çalışmalara extra bir set daha koyup, ağır setleri 3’e çıkarmak isteyecekler. Her egzersiz için 3 set çok sağlam gibi dursa da, böyle bir hamle durmuş bir programı tekrar işe yarar sokmaz. Genellikle, fazla yük sporcuyu overtraininge sokar. Yüksek hacimli antrenmana düzenli olarak geçilmeli ve zaten ölen bir antrenman döngüsüne sokulmamalı. Bu nokta benim önerim programa en baştan, 1. Programdan başlamak ama bu sefer 2 ağır setten sonra bir süre sonra 3. Seti eklemek ve ilk seferinde yaptığınızdan daha hızlı ilerlemek.. Yüksek hacimli çalışmalara geçmenin doğru yolu bu.

Bir nokta kesin: eğer 6. Programda devamlı olarak failure yaparsanız, ağırlığı düzenli olarak arttırmaya oranla daha çabuk platoya erişirsiniz. Mümkünse, yarım kiloluk ağırlıklar bulun ve her çalışmada ağırlığı 1 kilo arttırın. Kuvvet kazanımınızı olabildiğince zamana yaymaya çalışın. Ağır çalışın, ama failure yapmayın. Eğer bir sette tekrar sayısı bitmeden ağırlığı kaldıramayacak olursanız bir sonraki sette birazcık geri adım atın.

En sonunda kaçınılmaz olarak platoya ulaştığınızda ve kuvvet kazanımınız gerçek anlamıyla durduğunda, özellikle yeni başlayanlar için, 1. Programdan baştan başlanılmasını tavsiye ediyorum. Ama bu sefer hafif ve ağır günlerinizdeki egzersizlerinizi değiştirerek. Yani 1. Programdan 6. Programa kadar Front Squat, Incline Press, Pull-Ups vs yapacaksınız ve 10 hafta sonra 6. Programa ulaştığınızda Squat, Bench Press, Bent-Over Row egzersizlerini hafif gününüzde kullanmaya başlayacaksınız. Bu hareketlere verilen 10 haftalık ara, vücudunuzun bu hareketleri unutmasını ve tekrar başladığınızda hızlıca cevap vermesini sağlayacak. Bu ağırlık çalışmalarında sıklıkla kullanılan basit ama etkili bir strateji. Eğer 6 aydan fazla çalışıyorsanız, 1. Programa ikinci başlayışınızda zamanla 2 ağır set yerine 3 ağır sete de geçebilirsiniz.

Eğer en az 6 ay çalıştıysanız ve kas kütlesi arttırma yerine kuvvet arttırımına daha fazla yoğunlaşmak istiyorsanız, 8 veya 10 yerine 5 tekrar deneyebilirsiniz. Tabi ağırlığı biraz arttırmanız gerekir ama asla failure yapmayın. Klasik bir kuvvet-kas programında 3 set ve 5 tekrar yapılır. Bu durumda, yeni bir antrenman döngüsüne baştan başlayın ve önceki gibi yavaşça ilerleyin. 3 ağır setten önce iki ısınma seti yapın. Fakat asla bir anda 3 ağır set ve 5 tekrara geçmeyin yoksa anında plato yaşarsınız. Eğer amacınız tamamen kas kütlesi yapmaksa 20 tekrarlı bir squat üzerinden programınızı düzenleyebilirsiniz.

Bu aşamada, ileri sporcular programlarına izolasyon egzersizleri, yani tek bir eklemi/kas grubunu çalıştıran egzersizleri programlarına ekleyebilirler. Sorun yok. Sadece izolasyon egzersizlerinin tüm-vücut egzersizlerini gölgelemesine izin vermeyin. Eforunuzun büyük bir kısmını basit, tüm-vücut egzersizlerinde gösterin. Unutmayın ki Reg Park aynen bu şekilde ilaç öncesi dönemin ve belki de tüm zamanların en büyük ve kuvvetli vücut geliştirmecisi oldu.

Size bir öğüt daha vereceğim: Eğer ince kemikli bir kişiyseniz (kol bileğinizin çevresi, boyunuzun uzunluğunun %10,5’inden azsa) o zaman her vücut bölgesini haftada en az 2 kez çalıştırmanız ve daha da uygunu 3 kez çalıştırmanız daha iyi olacak. Ama buna rağmen, ufak kemik yapınız yüzünden vücudunuz aynı egzersizleri haftada 3 kez ağır çalışmanızı kaldıramaz (ayrıca bu tip insanlar genellikle serbest-ağırlık, tüm-vücut egzersizlerinde zayıf olsalar da Dumbell Flyes, Lateral Raises gibi egzersizlerde normal veya kuvvetli olabilirler). Tavsiyem yine bütün vücudunuzu haftada 3 kez çalıştırın ama birbirlerinden büyük oranda farklı egzersizler seçin ki eklemleriniz sürekli aynı şekilde baskı görmesin. Mesela göğüs için Pazartesi Incline Press, Çarşamba Dumbell Pullovers ve Cuma Bar Dips yapın.

Eğer kalın kemikli biriyseniz de bu şekilde çalışabilirsiniz ama aynı zamanda vücut bölgelerinizi ayırıp, her birini farklı günlerde çalıştırabilirsiniz. Mesela Pazartesi ve Perşembe göğüs, triceps ve omuzları; Salı ve Cuma günleri bacakları, sırtı ve bicepsleri çalıştırabilirsiniz. Böylece her çalışmada her vücut parçası için iki egzersiz yapabilirsiniz. Ama iki egzersizden fazlasını önermem ve haftada 4 gün çalışma genel olarak sadece genetik üstünlüğü olan veya ilaç kullanan sporcular ya da genleri daha az uygun olanlar için kısa süreli döngüler halinde optimaldir.

Son Olarak…

Yazıyı bitirmeden önce bir süredir vücut çalışan ve artık bırakmak isteyenlere bir çift lafım var. Belki bu yük size ağır geliyor veya belki salondaki herkes sizden daha hızlı gelişiyor. Veya umduğunuz kadar hızlı büyüyemiyorsunuz. Tekrar söyleyeyim ki genetik olarak ortalama kişileri başarıyı ulaştıran en önemli 3 faktör sabır, azim ve kendini adamaktır. İstediğiniz sonuçları elde etmek için yılmadan çalışmalısınız. Roma bir günde inşa edilmedi ve siz de bir günde Jay Cutler olmayacaksınız. Yani eğer genetik olarak mükemmel bir yapınız yoksa bunun bedelini ödemek zorundasınız. Tabi ki amacınız biraz forma girmekse bu kolay ve kısa bir iş. Fakat eğer güçlü ve iri olmak istiyorsanız bu biraz zaman alacak. İlaçsız ve sağlıklı vücut geliştirmenin gerçekleri bunlar.

O yüzden şimdiden kararınızı verin. Herkes kuvvetli ve kaslı bir vücut yapabilir ama asla Mr. Olympia, Dünya Powerlifting Şampiyonu veya Halter Olimpiyat şampiyonu olamayabilirsiniz ve büyük ihtimal de olamayacaksınız; fakat güzel ve etkili bir vücudunuz olabilir. Belki de zamanla ilaçsız vücut geliştirmenin veya powerliftingin zirvesine çıkacaksınız. Kim bilir? Belki bu kadar istemiyorsunuz ve amacınız sadece sağlıklı, çekici ve güçlü bir vücuda sahip olmak. Bu yazıyı okuduğunuza göre artık amacınızı gerçekleştirebilecek bilginiz var.

Ağırlık çalışma tarihi inanılmaz insanların inanılmaz başarılarıyla dolu. İstediğiniz kadar sıska, şişman veya başka bir şey olun. Sabırlı, azimli olanlar ve kendini adayanlar mutlaka başarılı olur.

Spora yeni başlayanların yapması gereken hareketlerin başında tüm vücut hareketlerinin yapılması gelmektedir. Böylelikle tüm kasları çalıştırarak etkili bir spor programı oluşturulabilmektedir. Aşağıda gösterilen program, spora yeni başlayanlar için güzel bir vücut geliştirme programı arasındadır.

1. Antrenman (Birinci Gün)

• 3 set Goblet Squat
• 3 set Şınav
• 3 set Barfiks veya Destekli Barfiks
• 3 set Bench Dips
• 3 set Plank (süreye göre yapılır)
• 3 set Prone Cobra
• 3 set Lat Pull Down
• 3 set Cable Curl

1. Antrenman (İkinci Gün)

• 3 set Lunges
• 3 set Pike Pushup
• 3 set Inverted Row
• 3 set Bench Dips
• 3 set Plank, (süreye göre yapılır)
• 3 set Prone Cobra
• 3 set Crunch
• 3 set Shoulder Press

1. Antrenman (Üçüncü Gün)

• 3 set Upper Chest Press
• 3 set Dumbell Row
• 3 set Front Raise
• 3 set Kick Back
• 3 set Hummer Curl
• 3 set Leg Press
• 3 set Calf
• 3 set Leg Raise

Bu antrenmanlar daha az ekipmanla yapılabilmektedir. Eğer ki bu antrenman biraz daha zorlaştırılmak istenirse dinlenme süresi konulmadan birinci gün ve ikinci gün antrenmanları arka arkaya gelen günlerde uygulanabilir. Setler en az 10 tekrar hedeflenerek uygun ağırlıklarla uygulanmalıdır.

Spora Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Spora başlamadan önce bilinmesi gerekenler şunlardır:

• Programa başlamadan önce doktor kontrolünden geçilmelidir.
• Bir haftada 3 gün arka arkaya vücut geliştirme yapılmamalıdır.
• Spor salonlarında muhabbetten, telefondan ve sosyal medyadan uzak durulması gerekir.
• Kaldırılan ağırlıkları kendinize yeterli gördüğünüz şekilde ayarlanmalıdır. Yüksek ağırlıklar veya hafif ağırlıklar takılmamalıdır.
• Uzmanlar tarafından ilk zamanlarda karın bölgesinin çalıştırılması çok fazla etkili olmadığı tespit edilmiştir.

Fitness Programına Yeni Başlayanlar Nasıl Beslenmelidir?

Vücut geliştirmeye yeni başlayanların beslenmeleri düzenli ve yeterli şekilde olmalıdır. Uygulanan spor programı verimli hale gelmesi için beslenme oldukça önemlidir. Aşağıda verilen program 70 kilolu ve haftada 4 kez düzenli spor yapanlara göre hazırlanmıştır.

• Sabah 7, Bir bardak su
• Saat 8, Kahvaltı:
• 3 yumurtayı çırpın, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın.
• 3 dilim tam buğday ekmeği
• 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi
• 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da kaşar peyniri
• 15 adet yeşil ya da siyah zeytin
• 1 adet küçük domates

Fitness Programına Yeni Başlayacakların Yapması Gerekenler Nelerdir?

Vücut geliştirmeye yeni başlayacakların yapması gerekenler şunlardır:

• Kaliteli ve iyi ekipmanların olduğu bir spor salonuna kayıt olunmalıdır.
• Sosyal medyada sporcular ve antrenörler takip edilerek motivasyon veya bilgi alınmalıdır.
• Sabırlı olunarak uzun vade planlar yapılmalıdır.
• Egzersizler öğrenmeye çalışılarak zor olandan kaçılmamalıdır.

Spordan Önce Alınması Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarı Ne Kadar Olmalıdır?

Spora başlamadan önce alınması gereken protein ve karbonhidratlar kas gelişimi açısından oldukça önemlidir. Bundan dolayı spordan 30 dakika önce aşağıda gösterilen miktarlarda protein ve karbonhidratlar alınmalıdır.

• gram protein tüketilmesi önerilir.
• gram arası karbonhidrat alınması önerilir.

Spordan Sonra Alınması Gereken Besinler Nelerdir?

Spor sonrasında tüketilecek besinler kas kütlesinin yapısının bozulmasını önler ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkartacak besinler arasından seçilmelidir. Bu besinler yapılan spor programı ile eş zamanlı götürülmelidir. Spordan sonra alınması gereken besinler şunlardır:

• Spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da karbonhidrat ve protein tüketilmelidir.
• Kolayca sindirilebilen besinler tüketilmelidir.
• Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidratların alınması, insülin seviyesini hızlı bir şekilde yükselterek o şekilde kalmasını sağlar ve kasların bozulmasını önler.

İster sıfırdan isterse ara verdikten sonra yeniden başlıyor olun,  başlangıç seviyesindeki bu antrenman planı sayesinde fiziğinizi fark edilir oranda değiştirebilecek ve fitness seviyenizi dörde katlayacaksınız.

Fitness dünyasının hâkimi genelde üç aylık programlardır. Hatta birçok dergide ve blogda dahi bolca üç aylık antrenmanlar paylaşılıyor. Peki, etkililer mi? Kesinlikle. Ama sizlerle ilginç bir sırrımızı paylaşmak istiyoruz: Spor salonunda sonuç görmek için illa sekiz ya da on iki hafta geçmesi gerekmiyor. Tabii ki dört hafta içerisinde vücut geliştirmenin her ayrıntısına hâkim olmayacaksınız ama o ilk ayı sağlam bir şekilde atlatabilirseniz, birçok kişinin başarısız olup vazgeçtiği eşiği geçmiş ve hedefleriniz için demir gibi bir adım atmış olacaksınız.

Yeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Fitness Programı İçin Tıklayın

Bu yazıyı acemiler için vücut geliştirme rehberinin konsantresi gibi düşünün. Çıkardığımız bu planda, ilk ay çok şey yapıyor olacaksınız ama sakatlanmadan ya da tükenmeden! İlk ay ‘ilerlemeci’ geçecek diyoruz, yani her hafta farklı hareketleri, daha yüksek şiddetleri, daha yüksek yoğunluğu veya hepsini birden uyguluyor olacaksınız. Dört haftanın ardından sadece bir sonraki hedefinize girişmiş olmayacak, aynı zamanda önemli oranda kaliteli kas kütlesi geliştirmiş olacaksınız. Başka bir deyişle, bugünden bir ay sonra gömleğin altından çok daha iyi görünüyor olacaksınız.

Yeni başlayanlar için 4 haftalık antrenman programı aslında sadece ağırlığa elini sürmemiş kişiler için değil; antrenmana uzun süre ara veren herkes için de uygun bir program. Spor salonuna en son ne ara düzenli gidiyordunuz? 6 ay önce mi? 1 yıl önce mi? Hiç dert etmeyin: Paylaştığımız rutin sayesinde dört haftada eski formunuza kavuşacaksınız. O zaman başlıyoruz!

1. Hafta: Tüm Vücut

Programa tüm-vücut antrenman splitiyle başlıyoruz, yani her antrenmanda tüm ana kas gruplarını çalıştırıyoruz. Bunu haftanın ilk üç günü uyguluyoruz ve her antrenman seansında kas grubu başına bir hareket yapıyoruz. Vücudunuzun toparlanması için antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeniz gerekiyor. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyorsunuz. Cumartesi ve Pazar zaten dinlenme sayılıyor.

Birinci haftada sıralanan hareketler, ileri seviye sporcular tarafından kullanılan ama başlangıç seviyesindekilere de uygun olan temel hareketlerden oluşuyor. Listede sadece makine hareketleri olmadığını fark ediyorsunuzdur, başlangıçta da birkaç serbest ağırlık hareketi de etkili olacaktır. Bunun sebebi ise, uzun süreli kas gelişiminin muhafazası için kesinlikle iyi bilinmesi gereken bu hareketleri şimdiden öğrenmeye başlamanızın akıllıca olduğunu düşünmemiz. Tüm hareketlerin açıklamalarını iyi okuyun ve ondan sonra hareketi uygulayın.

İlk haftada, her antrenman için hareket başına üç set yapacaksınız, hafta ilerledikçe her kas grubu için set sayısı dokuza kadar çıkacak. Bu yöntem, hacim için özellikle etkili bir yöntemdir. Karın kasları için yapılan yarım mekikler hariç, her seti tekrarla yapacaksınız. tekrar aralığı kas büyümesi (bilimsel adı hipertrofidir) için ideal kabul edilir ve amatöründen profesyoneline çoğu kişi tarafından tercih edilir.

Verdiğimiz antrenmanlarda ilk setin 8, ikinci setin 10 ve üçüncü setin 12 olduğunu görüyorsunuz. Vücut geliştirme jargonunda buna “ters piramit” denir. Ters piramit sisteminde, daha çok tekrar yapmak için her sette ağırlığı düşürürsünüz. Mesela, lat pulldown hareketinin ilk setinde 70 kiloyla 8 tekrar yapmışken, ikinci sette ağırlığı 65 veya 60’a, üçüncü sette de 55 veya 50’ye düşürürsünüz.

Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirecek besin takviyesi ürünlerini inceleyin.

2. Hafta: Split Yöntemi

Daha sadece bir hafta oldu ama farklı antrenman günlerinde farklı kas gruplarını çalıştırmak için iki günlük antrenman spliti (split, bölme, ayırma demektir – yani vücudun tümü tek gündense artık iki günde çalıştırılır) yapmaya başlayacaksınız.  İkinci haftada dört gün antrenman yapıyor olacaksınız: Split, Pazartesi ve Perşembeleri üst vücut antrenmanı ile Salı ve Cuma günleri alt vücut antrenmanı şeklinde bölünüyor ve her kas grubu haftada iki kez çalıştırılmış oluyor. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar toparlanma günleriniz.

İlk haftadaki hareketler ikinci haftada da yapılıyor, karın bölgesi hariç tek fark her kas grubu rutinine bir hareket daha eklenmiş olması. Bu sayede tüm kas gruplarını farklı açılardan çalıştırabileceksiniz. Göğüste, örneğin, iki hareket var: mümkün olan en çok kas miktarını çalıştırmak için birden çok eklemi (omuz ve dirsek) harekete dâhil eden bir birleşik egzersiz (dumbbell bench press) ve pektoral kasları daha büyük çapta hedeflemek için tek bir eklemi (omuz) harekete dâhil eden bir izole egzersiz. (Göğse pres yapıldığında omuz ve triceps kasları da belli oranda kadar harekete dâhil olur, yani pres hareketi flye hareketleri kadar pektoral kasları izole etmez.)

Ters piramit sistemini bu hafta da uyguluyor olacaksınız ancak bu haftada, her hareketin üçüncü setinde tekrar sayısını 15’e yükselteceksiniz. 15 tekrar sayısı, ideal kas inşası tekrar aralığında olmayabilir fakat bu setler sayesinde kas dayanıklılığınız artarken daha fazla kas ve kuvvet yüklemeniz için daha sağlam bir altyapı oluşturmuş olacaksınız.

Spor öncesinde ve sonrasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara göz atın.

3. Hafta: Üçte Üç

Programın üçüncü haftasında üç günlük antrenman splitini uyguluyoruz. Tüm ‘itmeli’ kas gruplarını (göğüs, omuz, triceps) birinci günde; ‘çekmeli’ kas gruplarını (sırt, biceps)  ve karnı ikinci günde ve alt vücudunuzu (quadriceps, glutes, hamstrings, baldır) ise üçüncü günde çalıştıracaksınız. İkinci haftada olduğu gibi, her bir kas grubu haftada iki kez çalıştırılmış oluyor, yani spor salonuna 6 gün gidiyor olacaksınız.

Her kas grubu rutinine bir hareket daha eklenirken, bu sayede tam gelişim sağlanması için hedeflenen kasları çalıştıran daha çok farklı açı denemiş olacaksınız. Her kas grubuna sette ikişer hareket ayırmış oluyorsunuz. Büyük kas gruplarına dört set (göğüs, sırt, omuzlar, quads, hamstrings) ve küçük kas gruplarına üç set (biceps, triceps, karın, baldır) yapmış olacaksınız Büyük kas grupları için haftalık toplam 16 set ve küçük kas grupları için haftalık toplam 12 set ediyor. Tekrar aralığı yine olmalı çünkü birinci haftaya göre hacmin artması gerekiyor.

Antrenman sırasında yağ yakmanızı hızlandıracak takviyeleri Supplementler güvencesiyle incelyebilir ve &#;Yağ Yakımını Hızlandıran 6 Bitkisel Besin&#; başlıklı yazımıza göz atabilirsin.

4. Hafta: Hacim Artışı

Programın son ve dördüncü haftasında, her bir kas grubunu (iki kez çalıştırılacak olan baldır ve karın dışında) sadece bir kez çalıştıran dört günlük bir antrenman spliti yapıyoruz. Dört günlük splitler, profesyonel sporcular tarafından sıkça uygulanan bir yöntemdir çünkü antrenman başına daha az sayıda kas grubu (genelde 2 veya 3) çalıştırılır. Bu da her kas grubuna daha fazla odak sağlarken daha yüksek ağırlıklarla çalışılmasını mümkün kılar. Gördüğünüz gibi, göğüs ile triceps, sırt ile biceps ve quadriceps ile hamstrings eşleştiriliyor. Omuzlar kendi başına ayrı olarak çalıştırılırken baldır ve karın dönüşümlü olarak çalıştırılıyor.  Dördüncü haftada yeni hareket eklemesi olmadığından bu haftada yeni hareket öğrenmektense tüm dikkatinizi yoğunluğa veriyor olacaksınız.

Tekrar şeması ise bu haftada hipertrofi aralığında kalıyor ancak genel hacim hareketlere daha çok set eklenerek yükseltiliyor: Büyük kas gruplarındaki her hareket için beş sete kadar daha çok set oluyor, hatta Perşembeleri 10 set calf raise hareketi yapılıyor. Hacimdeki bu artış kaslarınıza gereken yüklemeyi yaparak ilk üç haftada göstermiş oldukları büyümeyi devam ettiriyor. Dördüncü haftayı tamamlamak artık bir sonraki hedefinize geçebileceğiniz anlamına geliyor!

Egzersizler

Tüm Vücut

Üst Vücut

Alt Vücut

İtme

 Çekme

 Bacak

Göğüs &#; Triceps &#; Baldır

 Bacak &#; Karın

Omuz &#; Baldır

Sırt &#; Biceps &#; Karın

Antrenman Çizelgesi

Diyetinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri monash.pw‘da inceleyebilirsiniz.