Yetişkin Bir Erkeğin Günlük Kalori Ihtiyacı

1 Kilo Vermek &#;çin Kaç Kalori Almal&#;y&#;m?

1 Kilo Vermek &#;çin Kaç Kalori Yak&#;lmal&#;?

Beslenme, ku&#;kusuz hayat&#;m&#;z&#;n en önemli yap&#; ta&#;lar&#;ndan biridir. Ne yedi&#;iniz ve nas&#;l beslendi&#;iniz beden sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; do&#;rudan etkiler. Bu nedenle ö&#;ünlerde yedi&#;iniz yiyeceklerin besin de&#;erlerini bilmeniz gerekir. Yani ne yedi&#;inizin fark&#;nda olmal&#;, yedi&#;iniz yiyece&#;i gerçek anlamda tan&#;mal&#;s&#;n&#;z.

Do&#;ru beslenme al&#;&#;kanl&#;&#;&#; bir hayat disiplinidir ve e&#;er istikrar gösterilirse zaman içerisinde peki&#;ir. Belirli günlerde sa&#;l&#;kl&#; besinler tüketerek do&#;ru beslenip di&#;er günlerde yanl&#;&#; beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#;n&#;za geri dönerseniz do&#;ru bir beslenme al&#;&#;kanl&#;&#;&#; edinemezsiniz. Do&#;ru beslenmeyi b&#;rakt&#;&#;&#;n&#;z her an ba&#;a dönersiniz.

Sa&#;l&#;kl&#; ve fit bir vücut, do&#;ru beslenme al&#;&#;kanl&#;&#;&#;n&#;n bir sonucudur. Vücudunuzun görüntüsü ise beden sa&#;l&#;&#;&#;n&#;zla ilgili ipuçlar&#; ta&#;&#;r. Bu ikisi bir bütünün iki ayr&#; parças&#; gibidir. Birbirlerini tamamlar. Biri olmadan di&#;eri eksik kal&#;r. Bu bütünlü&#;ü sa&#;lamak ve bütünlü&#;ü sa&#;lad&#;ktan sonra bozmamak ya&#;am kalitenizi yükseltir. &#;&#;te bu noktada günlük olarak maksimum kaç kalori almak gerekir sorusunun cevab&#;na hakim olman&#;z gerekir.

1 Kilo Vermek &#;çin Kaç Kalori Almal&#;y&#;m?

Herkesin günlük maksimum kalori al&#;m miktar&#; farkl&#;d&#;r. Bu sebeple herkes ö&#;ünlerini kendi günlük kalori miktar&#;na göre düzenlemelidir. Do&#;ru bir &#;ekilde kilo verebilmek için herkesin günlük maksimum kaç kalori alabilece&#;ini bilmesi gerekir. Kulaktan kula&#;a yay&#;lan bilgiler herkesin bünyesinde do&#;ru sonuç vermeyece&#;i gibi, sizi yanl&#;&#; sonuçlara bile götürebilir.

Kilonuzu kontrol edebilmek için 1 kilo kaç kaloriye e&#;it sorusunun cevab&#;n&#; bilmelisiniz. 1 kilo ortalama kaloriye e&#;ittir. Günlük maksimum kalori al&#;m miktar&#;n&#;z&#; en ba&#;ta metabolizma h&#;z&#;n&#;z belirler ve bu miktar metabolizma h&#;z&#;n&#;zla paralel olmal&#;d&#;r. Metabolizma h&#;z&#; d&#;&#;&#;nda ya&#;, cinsiyet, boy, kilo gibi detaylar da günlük kalori al&#;m miktar&#;n&#;z&#; etkileyen ayr&#;nt&#;lar aras&#;nda yer al&#;r.

Kilo vermeye ba&#;laman&#;z ise günlük ald&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#;n&#; çok fazla abartmadan azaltman&#;z ile ba&#;lar. Günlük al&#;nan kalori miktar&#;n&#;n azalt&#;lmas&#; noktas&#;nda da yine kalori hesab&#;n&#;n do&#;ru yap&#;lmas&#; gerekir. Örne&#;in, günlük yakt&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#; kalori ise bu miktar&#;n %10 ile %30’u aras&#;na inebilirsiniz. Daha fazlas&#; sa&#;l&#;kl&#; kilo kaybetmenize engel olabilece&#;i gibi metabolizman&#;z&#;n da yava&#;lamas&#;na neden olabilir. Kilo vermek demek aç kalmak demek de&#;ildir. Metabolizma h&#;z&#;n&#;z yava&#;lad&#;&#;&#;nda kilo vermeniz de yava&#;lar.

Kilo vermenin k&#;sa vadeli bir süreç olmad&#;&#;&#;n&#; da unutmaman&#;z gerekir. K&#;sa vadede kilo vermeyi ba&#;arabilirseniz bile bunun sa&#;l&#;kl&#; bir kilo verme durumu olmad&#;&#;&#;n&#; akl&#;n&#;zdan ç&#;karmay&#;n. Önemli olan h&#;zl&#; kilo vermeniz de&#;il, do&#;ru bir &#;ekilde kendinize zaman tan&#;yarak kilo vermenizdir.

1 Kilo Vermek &#;çin Kaç Kalori Yakmak Laz&#;m?

Do&#;ru bir &#;ekilde kilo verebilmek için günlük kalori yakma miktar&#;n&#;z&#;n günlük kalori alma miktar&#;n&#;z&#;n aksine azalmas&#; de&#;il, artmas&#; gerekir. Örne&#;in rutin olarak günlük kalori al&#;p kalori harc&#;yorsan&#;z kilonuzda çok fazla artma ya da azalma olmayacakt&#;r.

Günlük olarak harcad&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#;n&#;n %10 ile %30’u üzerine ç&#;kabilirseniz kilo vermeye ba&#;lars&#;n&#;z. Burada da cevab&#;n&#; bilmemiz gereken en önemli soru 1 kilo ya&#; yakmak için kaç kalori harcamak gerekir sorusudur. 1 kilo ortalama kalori oldu&#;una göre, 1 kilo verebilmek için de yine ortalama ya&#; yakman&#;z gerekir. Kalori yak&#;m&#;n&#; birden fazlala&#;t&#;rarak daha h&#;zl&#; kilo vermeye çal&#;&#;&#;r, aniden günlük rutininizin çok üzerine ç&#;karsan&#;z vücudunuzu birçok konuda olumsuz etkilemi&#; olur, yorgunluk ve enerji kayb&#; gibi sorunlarla kar&#;&#; kar&#;&#;ya kal&#;rs&#;n&#;z. Her vücudun hareket kapasitesi ve dayan&#;kl&#;l&#;&#;&#; birbirinden farkl&#;d&#;r. En do&#;rusu vücudunuzu rutininiz d&#;&#;&#;ndaki bir duruma acele etmeden al&#;&#;t&#;rmak, vücudun sürece adaptasyon sa&#;lamas&#;na zaman tan&#;makt&#;r. Vücudunuz adaptasyonunu sa&#;lad&#;ktan sonra harcad&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#;n&#; biraz daha artt&#;rabilirsiniz.

Unutmaman&#;z gerekir ki herkesin kilo verme süreçleri farkl&#;d&#;r. Bu nedenle 1 kalori için kaç kalori yak&#;lmal&#; gibi bir sorunun genel geçer bir cevab&#; yoktur. Ki&#;iye göre de&#;i&#;kenlik gösterir. Kalori harcarken ald&#;&#;&#;n&#;z kalori ile harcad&#;&#;&#;n&#;z kalori aras&#;ndaki dengeyi bozmamaya özen gösterin. Çünkü bu dengenin bozulmas&#; sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; olumsuz yönde etkileyebilir.

1 Kilo Almak &#;çin Kaç Kalori Al&#;nmal&#;?

Kilo alabilmek için günlük kaç kalori alman&#;z gerekti&#;i yine metabolizma h&#;z&#;n&#;z ile ilgili bir durumdur. Metabolizmas&#; size göre daha h&#;zl&#; olan biri, günlük ald&#;&#;&#; kalori miktar&#;n&#; artt&#;rmas&#;na ra&#;men kilo almazken siz al&#;yor olabilirsiniz. Burada da as&#;l önemli olan metabolizma h&#;z&#;d&#;r ve 1 kilo kaç kalori ile al&#;n&#;r sorusunun cevab&#;n&#; bilmek gerekir.

1 kilo alabilmeniz için günlük olarak alman&#;z gereken kalori miktar&#;n&#;z&#;n ortalama kalori kadar üzerine ç&#;kmal&#;s&#;n&#;z. Günlük olarak al&#;nmas&#; gereken kalori miktar&#; herkes için farkl&#; oldu&#;undan 1 kilo alan insan kaç kalori alm&#;&#;t&#;r sorusunun cevab&#; da yine herkes için farkl&#; olacakt&#;r. Kilonuzdan memnun de&#;ilseniz, kilo almak istiyor fakat alam&#;yorsan&#;z ilk olarak bunun herhangi bir sa&#;l&#;k probleminden kaynaklanmad&#;&#;&#;na emin olun. Emin olduktan sonra beslenme planlaman&#;za ba&#;layabilirsiniz.

Beslenme planlaman&#;za ba&#;larken ilk olarak günlük ald&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#;n&#;z&#; artt&#;rmay&#; deneyin. Bunu kalori de&#;eri yüksek besinleri öncelikli tercihleriniz aras&#;na alarak yapabilirsiniz. Günlük ald&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#;n&#; artt&#;rd&#;ktan sonra günlük ne kadar kalori harcad&#;&#;&#;n&#;z&#; bilmelisiniz. Günlük ald&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#;n&#; yukar&#; çekerken günlük harcad&#;&#;&#;n&#;z kalori miktar&#;n&#; da art&#;r&#;rsan&#;z kilo alman&#;z pek mümkün olmaz. Ald&#;&#;&#;n&#;z kaloriyi artt&#;r&#;rken harcad&#;&#;&#;n&#;z kaloriyi de dengeli bir &#;ekilde s&#;n&#;rlamal&#;s&#;n&#;z. &#;ster kilo vermeye çal&#;&#;&#;n ister almaya, her iki durumda da ald&#;&#;&#;n&#;z kalori ile harcad&#;&#;&#;n&#;z kalori aras&#;ndaki dengeyi sa&#;laman&#;z gerekir. Kilo al&#;rken de t&#;pk&#; kilo verirken oldu&#;u gibi beslenme düzeninize egzersizlerin e&#;lik etmesi hedefinize daha h&#;zl&#; ve do&#;ru bir yoldan ula&#;man&#;z&#; sa&#;lar. Egzersizleri ihmal etmeden kilo alman&#;z vücudunuzun &#;ekil almas&#;n&#; sa&#;lar ve vücudunuzdaki kas oran&#;n&#; korur.

Günlük Kalori &#;htiyac&#; Neye Göre Hesaplan&#;r?

Ya&#;, cinsiyet, boy uzunlu&#;u gibi detaylar göz önünde bulundurularak hesaplanan günlük kalori ihtiyac&#; erkek ve kad&#;nlar için farkl&#; &#;ekillerde belirlenir.

E&#;er erkekler için ortalama bir hesap yap&#;l&#;yorsa 66 + ( x kilo) + (5 x boy uzunlu&#;u) – ( x ya&#;) formülü, e&#;er kad&#;nlar için bir hesap yap&#;l&#;yorsa ise + ( x kilo) + ( x boy uzunlu&#;u – x ya&#;) formülü üzerinden hesaplan&#;r.

Örne&#;in, boyunuz ise olarak yazmal&#;s&#;n&#;z. Bu hesaplamadan sonra ortaya ç&#;kacak olan sonuç bazal metabolizma h&#;z&#;d&#;r ve tüm gün hareketsiz dursan&#;z bile sizin günlük alman&#;z gereken kalori miktar&#;n&#; gösterir. Günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#;n hesaplanmas&#; ise bu noktadan sonra ba&#;lar. E&#;er gün içinde neredeyse hiç hareket etmeyen biriyseniz bir önceki hesaplamada belirledi&#;iniz bazal metabolizma h&#;z&#;n&#;z&#; ile, hafta içerisinde a&#;&#;r olmayan egzersizler yapan biriyseniz ile, hafta içerisinde ortalama 4 veya 5 gün spor yapan biriyseniz ile, haftan&#;n neredeyse her günü a&#;&#;r antrenmanlar yapan biriyseniz ile, e&#;er hafta içerisinde sizi oldukça zorlayan daha a&#;&#;r antrenman süreci içerisindeyseniz ile çarparsan&#;z ç&#;kan sonuç size günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; gösterir. Bu hesaplama size ortalama bir fikir verecektir ama her ko&#;ul için yüzde yüz do&#;ru de&#;ildir.

Ya&#; ve Cinsiyete Göre Günlük Ortalama Kalori &#;htiyaçlar&#; Listesi

Ya&#; ve cinsiyet da&#;&#;l&#;m&#;na göre farkl&#;l&#;k gösteren günlük kalori ihtiyaçlar&#; ortalama olarak &#;u &#;ekildedir:

• 51 ya&#; üzeri erkekler için kalori
• 51 ya&#; üzeri kad&#;nlar için kalori
• 31 – 50 ya&#; aras&#; erkekler için kalori
• 31 – 50 ya&#; aras&#; kad&#;nlar için kalori
• 19 – 30 ya&#; aras&#; erkekler için kalori
• 19 – 30 ya&#; aras&#; kad&#;nlar için kalori
• 14 – 18 ya&#; aras&#; erkekler için kalori
• 14 – 18 ya&#; aras&#; k&#;zlar için kalori
• 9 – 13 ya&#; aras&#; erkekler için kalori
• 9 – 13 ya&#; k&#;zlar için kalori
• 4 – 8 ya&#; aras&#; çocuklar için genel olarak ile kalori aras&#;
• 2 – 3 ya&#; aras&#; çocuklar için genel olarak kaloridir.

Ya&#; ve cinsiyete göre günlük kalori ihtiyaçlar&#;n&#; gösteren bu rakamlar ortalama olarak belirlenmi&#; rakamlard&#;r. Bu kalori miktarlar&#;na uygun bir beslenme al&#;&#;kanl&#;&#;&#; bilinçli bir &#;ekilde küçük ya&#;lardan itibaren uygulan&#;rsa beden sa&#;l&#;&#;&#; ve vücut geli&#;imi istenilen &#;ekilde olur. Do&#;ru beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#;n&#;n küçük ya&#;lardan itibaren edinilmesi ve uygulanmas&#; tavsiye edilir. Fakat ileri ya&#;larda da do&#;ru bir beslenme al&#;&#;kanl&#;&#;&#; kazanmak mümkündür.

Ya&#; Yak&#;m&#;n&#; H&#;zland&#;ran Zay&#;flatma Etkili 5 Tarif

1) Ayda 12 Kilo Verdiren Zay&#;flama &#;ksiri

Hem zay&#;flay&#;n hem de damak tad&#;n&#;za uygun tariflerden yararlanmay&#; ihmal etmeyin. E&#;er siz de elma, limon, tarç&#;n ve karanfilin birlikteli&#;inin a&#;z&#;n&#;zda b&#;rakt&#;&#;&#; tad&#; seviyorsan&#;z bu tarif tam size göre! Tarç&#;n, elma ve limon vücudunuz için iyi bir ar&#;nma sa&#;lar. Ayda 12 kilo verdiren zay&#;flama iksiri tarifini haz&#;rlad&#;ktan sonra iste&#;inize göre so&#;uk veya &#;l&#;k olarak tüketebilirsiniz. Ayda 12 Kilo Zay&#;flatan &#;ksir

2) Kalça ve Göbek Ya&#;lar&#;n&#; Eriten Salatal&#;k Kürü

Hemen hemen her evde bulunan malzemelerle kolay bir &#;ekilde haz&#;rlanan salatal&#;k kürü sizi hem serinletecek hem de kalça ve göbek ya&#;lar&#;n&#;zdan kurtulman&#;za yard&#;mc&#; olacak. Salatal&#;k hem dü&#;ük kalorili bir sebzedir hem de içerisinde birçok vitamin bar&#;nd&#;r&#;r. Ayn&#; zamanda metabolizma h&#;z&#;n&#;z&#; da artt&#;r&#;r. Kalça ve Göbek Yakan Diyetisyen Tarifi

3) Müthi&#; Kilo Verdiren Do&#;al &#;çecek

Do&#;an&#;n ikram&#; olan malzemelerle çabucak haz&#;rlayaca&#;&#;n&#;z bu müthi&#; içecek, metabolizman&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rarak kilo vermenize en iyi &#;ekilde yard&#;mc&#; olacak. Zay&#;flama sürecinde sindirim sisteminizin büyük önemi vard&#;r. Kuru erik, içeri&#;indeki lif sayesinde sindirim sisteminizi olumlu yönde destekler, kilo verme sürecinizi kolayla&#;t&#;r&#;r. Kilo Verdiren &#;çecek

4) Çay&#;n&#; Haz&#;rla Haftada 1 Kilo Ver

Sa&#;l&#;k deposu olan bir çay içerek zay&#;flamay&#; kim istemez? Tarife sad&#;k kalarak haz&#;rlad&#;&#;&#;n&#;z sa&#;l&#;k deposu çay&#;n&#;z&#; keyifle yudumlayarak haftada 1 kilo verebilirsiniz. Karanfil, zencefil ve zerdeçal birlikteli&#;i vücudunuza yüksek oranda katk&#; sa&#;lar. Bu içecek sayesinde kilolar&#;n&#;zdan kurtulurken vücudunuzdaki zararl&#; toksinlerden de kolayl&#;kla ar&#;n&#;rs&#;n&#;z. 1 Haftada Kilo Verdiren Çay

5) Haftada 5 Kilo Verdiren 2 Malzemeli Kür

Yaln&#;zca iki malzeme ile haz&#;rlanan fakat etkisi bir hayli fazla olan güzel kokulu kür ile haftada 5 kilo verebilmeniz mümkün. Kilo verme a&#;amas&#;nda duydu&#;unuz tatl&#; yeme iste&#;i diyeti en çok zorlayan konulardan biridir. Vücuttaki &#;eker dengesini sa&#;layabilen tarç&#;n sayesinde bu kür ile tatl&#; yeme iste&#;i bir hayli azal&#;r. Ayr&#;ca tarç&#;n iyi bir ya&#; yak&#;c&#;d&#;r. Haftada 5 Kilo Zay&#;flatan Kür

(Tarifleri uygulamadan önce kullanaca&#;&#;n&#;z malzemelere kar&#;&#; bir alerjinizin olmad&#;&#;&#;ndan emin olunuz.)

Zay&#;flama Kürleri 4 Farkl&#; Uzmandan Do&#;al ve Pratik Kür Tarifleri

En Etkili Zay&#;flama Yöntemleri

1 Saat Yürüyü&#; Kaç Kalori Yakar? Zay&#;flat&#;r M&#;?

&#;deal günlük kalori ihtiyac&#;, di&#;er &#;eylerin yan&#; s&#;ra ya&#;a, metabolizmaya ve fiziksel aktivite düzeylerine ba&#;l&#; olarak de&#;i&#;ir. Genellikle, önerilen günlük kalori al&#;m&#; kad&#;nlar için günde kalori ve erkekler için kadard&#;r.

Kalori, yiyecek veya içece&#;in ne kadar enerji içerdi&#;inin bir ölçüsüdür. &#;htiyac&#;n&#;z olan enerji miktar&#; &#;unlara ba&#;l&#; olacakt&#;r:

ya&#;&#;n&#;z - örne&#;in, büyüyen çocuklar ve gençler daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilir
ya&#;am tarz&#;n&#;z - örne&#;in, ne kadar aktifsiniz
bedeniniz - boyunuz ve kilonuz enerjiyi ne kadar h&#;zl&#; kulland&#;&#;&#;n&#;z&#; etkileyebilir.

• ABD Sa&#;l&#;k Bakanl&#;&#;&#; 20–24 ya&#; grubundaki kad&#;nlar&#;n günde kalori almas&#;n&#; ve 25 ya&#;&#;nda bunun kaloriye dü&#;ürülmesini tavsiye ediyor.

• E&#;er egzersiz yaparlarsa, aktivitenin yoruculu&#;una ba&#;l&#; olarak ekstra – kalori alabilirler.

• Grafik, hareketsiz bir ya&#;am tarz&#; olan kad&#;nlar&#;n genellikle tavsiye edilenden daha fazla kalori ald&#;klar&#;n&#; gösteriyor.

• Fakat kad&#;nlar&#;n ald&#;&#;&#; ortalama kalori miktar&#; hafif veya aktif egzersiz ihtiyac&#;n&#;n alt&#;nda kal&#;yor.

• Hareketsiz ya&#;am tarz&#;na sahip 20–40 ya&#; aras&#;ndaki erkekler günde kalori almal&#; ama erkeklerin ço&#;u bundan fazlas&#;n&#; al&#;yor.

• Erkekler genellikle, aktif bir ki&#;i için tavsiye edilen miktardan çok daha az kalori al&#;yor. S&#;k s&#;k egzersiz yapan 20 ya&#;&#;ndaki bir erkek için ortalama kalori tüketimi tavsiye edilenden kalori daha az.

Ambalajlar&#;nda Kalorileri Yazsayd&#;, Bu Yiyecek &#;çece&#;in Kaç&#;ndan Vazgeçerdiniz?

• Koltuk altlar&#;m&#;zdan sarkan etlere veya belimizdeki simide bakarken ço&#;umuz sonsuza kadar yiyebildi&#;imiz ve asla kilo almad&#;&#;&#;m&#;z genç ya&#;lar&#;m&#;z&#;n geri gelmesini ümitsiz bir &#;ekilde bekleriz.

Ya&#;land&#;kça vücudumuz, daha az kaloriye ihtiyaç duyar ve yeni bir grafik ya&#;am&#;m&#;z&#;n her a&#;amas&#;nda ne kadar yememiz gerekti&#;ini ve gerçekte ne kadar tüketti&#;imizi tam olarak gösteriyor.

Grafik genelde insanlar&#;n, özellikle de kad&#;nlar&#;n, hareketsiz bir ya&#;am tarz&#; için gerekenden çok daha fazla kalori ald&#;klar&#;n&#; gösterirken aktif ya&#;am tarz&#; için gerekenden daha az kalori ald&#;klar&#;n&#; ortaya ç&#;kard&#;.

Grafik, aktivite seviyelerine göre insanlar&#;n ne kadar yemek yemeleri gerekti&#;i konusunda ABD Sa&#;l&#;k ve &#;nsani Hizmetler Bakanl&#;&#;&#;’n&#;n tavsiyelerinden faydalanan UCLA’da istatistikçi olan Nathan Yau taraf&#;ndan olu&#;turuldu.

Ulusal Sa&#;l&#;k ve Beslenme &#;ncelemesi Anketinin verilerine dayanarak bu rehberlerdeki miktarlar&#; insanlar&#;n tüketti&#;i ortalama kalori miktar&#; ile kar&#;&#;la&#;t&#;rarak elde etti&#;i sonuçlar&#; Flowing Data blogunda payla&#;t&#;.

Bu grafik ABD Sa&#;l&#;k ve &#;nsani Hizmetler Bakanl&#;&#;&#;’n&#;n aktivite seviyelerine göre KADINLARA ya&#;lar&#;na göre (yatay eksen) kaç kalori önerdi&#;ini (dikey eksen) gösteriyor. Hareketsiz ya&#;am tarz&#; olan kad&#;nlar (pembe çizgi) 25–30 ya&#; aras&#;ndan günde kalori almal&#;. Hafif egzersiz yapanlar (turuncu çizgi) ya&#; aras&#;nda kalori alabilirken çok aktif olanlar ise (ye&#;il çizgi) ya&#; aras&#;nda günde kalori, ya&#; aras&#;nda ise kalori alabilir. Grafi&#;in gri bölümü, kad&#;nlar&#;n ya&#;land&#;kça kaç kalori ald&#;klar&#;n&#; gösteriyor. Kad&#;nlar&#;n ço&#;unun ald&#;&#;&#; kalori miktar&#;n&#;n hareketsiz ya&#;am tarz&#; olanlar için tavsiye edilenden fazla olmas&#; hiç de &#;a&#;&#;rt&#;c&#; de&#;il. Ancak, hafif ve aktif fiziksel aktivite yapan insanlar&#;n ald&#;klar&#; kalori miktar&#; önerilenlerden çok daha dü&#;ük.

Grafik, 25 ya&#; üzerinde ERKEKLER&#;N ortalama kalori tüketiminin hafif egzersiz yapanlar ve hareketsiz ya&#;am tarz&#;na sahip olanlar için önerilenden çok daha fazla oldu&#;unu ortaya koyuyor. Erkekler için ortalama kalori tüketimi kad&#;nlara k&#;yasla tavsiye edilenden çok daha fazla. 40 ya&#;&#;nda, erkeklerde ortalama tüketim hareketsiz ya&#;am tarz&#;na sahip olan ki&#;iler için gerekli olandan kalori daha fazla. Tüketim, hafif egzersiz yapanlar için önerilen miktardan bile biraz fazla. Erkekler ancak 60 ya&#;&#;na geldi&#;inde ortalama kalori tüketimi için tavsiye edilen miktar&#;n alt&#;na dü&#;üyor.

ERKEKLER YA&#;I &#;LERLED&#;KÇE DAHA FAZLA KALOR&#; HARCIYOR

Bu durum özellikle erkekler için geçerli. 40 ya&#; üzerinde bir erkek için ortalama kalori tüketimi gerekli olandan kalori fazla.

Erkekler ya&#; aras&#;nda genellikle, her gün hafif egzersiz yapanlar (1,5 – 3 mil ko&#;uya e&#;de&#;er) için gerekli olandan daha fazla kalori tüketiyor.

Daha da &#;a&#;&#;rt&#;c&#; olan, günde 3 milden fazla ko&#;an veya buna e&#;de&#;er miktarda egzersiz yapan kad&#;nlar için ortalama kalori tüketiminin hafif veya aktif egzersiz yapanlardan çok daha dü&#;ük olmas&#;.

Grafik &#;unlar&#; gösteriyor:

KADINLAR &#;Ç&#;N

• 5- 10 ya&#; aras&#;nda, Sa&#;l&#;k Bakanl&#;&#;&#; hareketsiz ya&#;am tarz&#;na sahip k&#;zlar&#;n günde kalori almas&#;n&#; tavsiye ediyor.

• 20 ya&#;&#;ndan itibaren kad&#;nlar&#;n günde kalori almalar&#; gerekiyor. Bu miktar, ya&#; aras&#;nda ’e dü&#;üyor.

• ya&#; aras&#;nda, egzersiz yapmaya ba&#;lamad&#;klar&#; sürece kad&#;nlar günde kalori almal&#;.

• Hafif egzersiz yapan kad&#;nlar günde kalori civar&#;nda fazladan kalori alabilirken, çok aktif olan kad&#;nlar günde ekstra kalori alabilir.

• Hareketsiz ya&#;am sürdüren ve hafif egzersiz yapan ki&#;ilerin 25 ya&#;&#;nda günde kalori daha az almas&#; gerekirken, egzersiz tutkunlar&#;n&#;n 30 ya&#;&#;na gelene kadar ald&#;klar&#; kalori miktar&#;n&#; dü&#;ürmesine gerek yok.

• Kad&#;nlar için ortalama kalori tüketimi, hareketsiz ya&#;am tarz&#; sürdürenlere tavsiye edilen tutar&#;n üzerinde, ama hafif egzersiz yapan veya çok aktif olan bir ki&#;i için tavsiye edilenin alt&#;nda.

• Örne&#;in 40 ya&#;&#;nda, kad&#;nlar için ortalama kalori tüketimi, aktif bir ki&#;i için önerilen miktardan kalori daha az.

ERKEKLER &#;Ç&#;N

• Hareketsiz ya&#;am tarz&#; sürdüren genç erkekler 10 ya&#;&#;ndayken günde kalori alabilir ancak, 20 ya&#;&#;na geldiklerinde kad&#;nlardan daha fazla kalori alabilirler.

• ya&#; aras&#;nda, tavsiyelere göre her gün kaloriye ihtiyaçlar&#; var.

• 40–60 ya&#; aras&#;nda, günde kaloriye ihtiyaç duyuyorlar. Bu miktar, 60–80 ya&#; aras&#;nda ’e dü&#;üyor.

• Kad&#;nlarda oldu&#;u gibi, hafif egzersiz yapan erkekler de hareketsiz ya&#;am tarz&#; sürdürenlere k&#;yasla günde ekstra kalori alabilir

• Çok aktif olan erkekler ise ekstra kalori alabilir.

• Kad&#;nlar için haz&#;rlanan grafi&#;in aksine, erkekler için ortalama kalori tüketimi hareketsiz ya&#;am tarz&#; sürdürenler için gerekli olan&#;n üzerinde.

• Erkeklerde, hareketsiz ki&#;iler için 20li ve 30lu ya&#;larda ortalama tüketim, belirtilenin kalori üzerinde, 40l&#; ya&#;larda ise kalori üzerinde.

• 60 ya&#;&#;na ula&#;ana kadar ortalama tüketim hafif egzersiz yapan erkekler için tavsiye edilen miktar&#;n üzerinde.

• Erkekler için ortalama kalori tüketimi, kad&#;nlarda oldu&#;u gibi çok aktif ya&#;am tarz&#;na sahip olanlarda tavsiye edilen miktar&#;n alt&#;nda.

• Örne&#;in, 20 ya&#;&#;ndayken ortalama kalori tüketimi bu tür bir ki&#;i için tavsiye edilen miktardan kalori az.

Flowing Data blo&#;unun yazar&#; ve grafi&#;in yarat&#;c&#;s&#; Yau konuyla ilgili &#;unlar&#; söylüyor: “Beklendi&#;i gibi, erkeklerin alabilece&#;i ortalama kalori miktar&#; kad&#;nlar&#;nkinden daha fazla. Ancak ilginç olan, erkekler için gerekli kalorilerin ba&#;lang&#;çta kad&#;nlara oranla ne kadar h&#;zl&#; artt&#;&#;&#;.”

Ayr&#;ca, 12 ya&#;&#;ndan sonra kad&#;nlar için ortalama kalori miktar&#; her zaman orta çizginin alt&#;nda kal&#;rken erkekler için ortalama kalori miktar&#; 20’li ya&#;lar&#;n ortalar&#;ndan 50’li ya&#;lar&#;n sonlar&#;na kadar orta çizginin üzerinde oluyor.

Bunun bir gürültü mü, yanl&#;&#; bildirim nedeniyle olu&#;mu&#; yapay bir sonuç mu oldu&#;u yoksa kad&#;nlar&#;n gerçekten tahminlerden az yeme e&#;ilimi mi oldu&#;u konusunda emin de&#;ilim.
Bu nedenle duruma &#;üpheyle yakla&#;abilirsiniz. Ancak söylenenlere bak&#;l&#;rsa bu, olas&#; nedenlerin en sonuncusu gibi gözüküyor.

“Emin oldu&#;um “bir &#;ey” var ise o da daha fazla hareket etmeye ihtiyac&#;m oldu&#;udur.”

B&#;R GÜNDE KAÇ KALOR&#; ALMAMIZ GEREK&#;YOR?

Hareketsiz bir ya&#;am tarz&#; sürdüren KADINLARIN günlük alabilecekleri kalori miktarlar&#;:

5 – 10 ya&#;: kalori civar&#;nda
20 – 25 ya&#;: kalori civar&#;nda
25 – 50 ya&#;: 1, kalori civar&#;nda
50 – 80 ya&#;: 1, kalori civar&#;nda

E&#;er hafif egzersiz yapmaya ba&#;larlarsa her gün, belirtilen de&#;erlerden kalori fazlas&#;n&#; alabilirler.

E&#;er çok aktif olurlarsa, günde ekstra kalori alabilirler.

Hareketsiz bir ya&#;am tarz&#; sürdüren ERKEKLER&#;N günlük alabilecekleri kalori miktarlar&#;:

10 ya&#;: kalori civar&#;nda
20 – 40 ya&#;: kalori civar&#;nda
40 – 60 ya&#;: kalori civar&#;nda

Hafif egzersiz yapan kad&#;nlarda oldu&#;u gibi erkekler de bu günlük de&#;erlerden kalori daha fazla alabilir.

Çok aktif olan erkekler ise ekstra – kalori alabilir.

Çok aktif olan kad&#;nlar, hareketsiz hayat tarz&#;na sahip olanlara oranla günde kalori daha fazla alabilir. Ancak, Ulusal Sa&#;l&#;k ve Beslenme &#;ncelemesi Anketi’nin verileri kad&#;nlar&#;n bu tür aktif bir ya&#;am tarz&#; için gerekli olandan ortalama kalori daha az ald&#;&#;&#;n&#; gösteriyor.

“B&#;R OBEZ&#;TE KR&#;Z&#;N&#;N TAM ORTASINDAYIZ – VE &#;NSANLARIN ÇO&#;U FAZLA Y&#;Y&#;P AZ EGZERS&#;Z YAPIYOR”

Ultimate Performance Personal Training’in kurucusu Nick Mitchell, MailOnline’a yapt&#;&#;&#; aç&#;klamada grafi&#;in kad&#;nlar&#;n gerekenden az yemedi&#;ini gösterdi&#;ini belirtti ve sözlerine &#;öyle devam etti:

“Bu grafiklere bakarsan&#;z, sanki obezite krizi yokmu&#; gibi görünür.”

“Ancak bir obezite krizinin tam ortas&#;nday&#;z.”

“Kalori tüketimi normal bir ki&#;inin tüketimini belirtiyor ve renkli çizgiler Sa&#;l&#;k Bakanl&#;&#;&#;’n&#;n tavsiyelerini gösteriyor.”

“Her egzersiz grubundaki ki&#;ilerin ortalama kalori miktar&#;n&#; bilmiyoruz bu nedenle asl&#;nda aktif ki&#;ilerin daha az kalori ald&#;klar&#;n&#; söyleyemeyiz.”

“Ayn&#; &#;ekilde, insanlar&#;n ne kadar egzersiz yapt&#;klar&#;n&#; da bilmiyoruz, ama insanlar&#;n ço&#;unun aktif olmad&#;&#;&#;ndan &#;üpheleniyorum.”

Ultimate Performance Personal Training’in kurucusu ve sahibi Nick Mitchell, MailOnline’a yapt&#;&#;&#; aç&#;klamada insanlar&#;n genelde az yemekten ziyade, a&#;&#;r&#; yediklerini ve az egzersiz yapt&#;klar&#;n&#; dü&#;ündü&#;ünü belirtti (dosya foto&#;raf&#;).

&#;nsanlar&#;n genelde az yemekten ziyade, a&#;&#;r&#; yediklerine ve az egzersiz yapt&#;klar&#;na inand&#;&#;&#;n&#; belirtti.

Geçen y&#;l, elde edilen rakamlar Britanya’da fitness seviyelerinin Avrupa’n&#;n en dü&#;ük seviyeleri oldu&#;unu ortaya ç&#;kartt&#;.

Britanya Kalp Derne&#;i istatistikleri, yeti&#;kinlerin %44’ünün hayatlar&#;nda hiçbir zaman hafif bir fiziksel aktivite yapmad&#;&#;&#;n&#; gösteriyor.

Be&#; milyon civar&#;nda yeti&#;kin, günde sekiz saatten fazla süreyi oturarak geçiriyor ve Britanyal&#; on ki&#;iden biri bir seferde asla 10 dakikadan uzun süre yürümedi&#;ini kabul ediyor.

Nick Mitchell bu konuyla ilgili &#;unlar&#; söyledi: “Grafik erkeklerin obez olma ihtimallerinin kad&#;nlardan daha fazla oldu&#;unu öne sürüyor. Orta ya&#;l&#; erkekler ise en açgözlüleri.”

“Erkekler 30lu ya&#;larda daha fazla yemeye ba&#;l&#;yor. Aile kurmaya ba&#;lad&#;klar&#;nda ise spor yapm&#;yorlar ve spor salonuna gitmiyorlar.”

“Ayn&#; miktarda yemeye devam ediyorlar ve “baba göbe&#;i” olu&#;uyor.”

“Kad&#;nlar ise 40l&#; ya&#;larda kesinlikle ayn&#; ya&#;lardaki erkeklere oranla daha az yiyorlar.”

“Bunun nedeni muhtemelen ya&#; ilerledikçe kilo vermenin zorla&#;mas&#;”

“Belirli bir ya&#;a gelen kad&#;nlar&#;n vücutlar&#; hakk&#;nda daha bilinçli hale geldiklerini dü&#;ünüyorum.”

“Pek çok kad&#;n bu ya&#;ta ald&#;klar&#; kalorileri çok zor azaltabiliyor.”

Nick Mitchell, grafi&#;in egzersiz yapan insanlar&#;n biraz daha fazla kalori alabilece&#;ini gösterdi&#;ini ama egzersiz yapman&#;n kötü beslenmenin verdi&#;i hasarlar&#; geri alamad&#;&#;&#;n&#; belirtti ve sözlerine &#;öyle devam etti:

“Egzersiz, vücudun ya&#; oran&#;nda beslenmeye göre büyük etkide bulunmaz.”

‘Kötü bir beslenmeyi antrenmanla gidermeniz mümkün de&#;ildir’ cümlesi kesinlikle do&#;ru.

“E&#;er hareketsiz hayat tarz&#; sürdüren 30 ya&#;&#;ndaki bir kad&#;nla çok aktif olan bir kad&#;n aras&#;ndaki farka bakarsan&#;z, aktivitenin yapan ki&#;inin günde kalori tüketebilece&#;ini görürsünüz. Bu miktar, herhangi bir de&#;i&#;ikli&#;e neden olmamakla birlikte bütün bir Big Mac’&#;n verdi&#;i kaloriyi bile olu&#;turmaz.”

“E&#;er kalori daha az al&#;rsan&#;z veya spor salonuna giderseniz ve bir y&#;l boyunca günde bir saat antrenman yaparsan&#;z bu daha sa&#;l&#;kl&#; ve formda olman&#;z&#; sa&#;lar, ancak elde edilen bu sonuç esas olarak beslenmeyle alakal&#;d&#;r.”

“Erkeklerin obur olma ihtimalleri kad&#;nlar&#;nkinden daha fazla. Orta ya&#;l&#; erkekler ise en açgözlüleri.”

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

Kilosuna dikkat eden bir erkekseniz, çevrimiçi olarak ve dergilerde verilen kalori bilgilerinin bir kısmı sizi hayal kırıklığına uğratabilir. Çoğu, kadınlar için günlük enerji gereksinimlerine odaklanmıştır. Peki ya bir erkek için günlük kalori miktarı nedir? Birçok kadın zayıflamak için günlük kalori planını takip eder. Ancak erkekler için ihtiyaç duyulan kalori miktarı genellikle çok daha yüksektir.

Günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarında erkeklerin kadınlardan farkı

Bir kalori hesaplayıcısının kullanılması en çok günde kaç kalori yiyeceğinizi anlamaya çalışırken yardımcı olur. Neredeyse her kalori hesaplayıcısı, kilonuza ve aktivite seviyenize ek olarak cinsiyetinizi de hesaba katacaktır. Neden mi? Çünkü bir erkeğin vücudu, kadın bedeniyle aynı büyüklükte olsa bile genellikle daha fazla enerjiye (kalori şeklinde) ihtiyaç duyacaktır.

Erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahiptir. Ekstra kas daha fazla enerji gerektirir. Erkekler genellikle kadınlardan daha uzundur ve fazla boy, erkekler için kalori ihtiyacının artmasına neden olur. Ancak benzer büyüklükteki erkeklerde ve kadınlarda bile, erkekler genellikle daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Erkekler genellikle daha yüksek bir ortalama VO2 maks. ile artan bir akciğer kapasitesine sahiptir, bu da onların egzersiz ve fiziksel aktivite sırasında daha sıkı çalışmalarını sağlar.

Özel kalori ihtiyaçlarınız değişiklik gösterecektir, bu nedenle hesap makinesi yararlıdır. Örnek olarak, 32 yaşında, ortalama 70 kilo ağırlığında ve orta derecede aktif bir erkek, kilosunu korumak için yaklaşık kaloriye ihtiyaç duyacaktır. Bununla birlikte, kilo almak veya vermek isterse erkeklerin kalori ihtiyaçları değişecektir.

Erkeklerin Kilosunu Koruması İçin Gereken Kalori

Kilonuzu korumak için günlük enerji ihtiyacınızı karşılamaya yetecek kadar yiyecek tüketmek istersiniz. Günde yeterince kalori almazsanız, yağ ve kas kütlesi kaybedersiniz. Günde çok fazla kalori yerseniz, vücudunuz fazla enerjiyi yağ olarak depolayacaktır.

Her gün kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Veya her gün ne kadar enerji kullandığınızı ve kilonuzu korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini görmek için erkekler için aşağıdaki ortalama kalori sayılarını tarayın.

80 kilogram ağırlığında, ortalama boyda (yaklaşık metre) orta derecede aktif bir adama göre mevcut kilosunu korumak isteyen bir erkeğin ortalama kalori miktarı:

• 20 yaşında erkek: günde kalori
• 30 yaşında erkek: günde kalori
• 40 yaşında erkek: günde kalori
• 50 yaşında erkek: günde kalori
• 60 yaşında erkek: günde kalori
• 70 yaşında adam: günde kalori
• 80 yaşında erkek: Günde kalori (hafif aktif olduğu varsayılarak)

Hareketsiz veya hafif aktifseniz, kilonuzu korumak için günde daha az kalori tüketmelisiniz. Çok aktifseniz (fiziksel emek içeren bir işte çalışıyorsanız ve/veya düzenli olarak ağır egzersiz yapıyorsanız) kilonuzu korumak için günde daha fazla kalori tüketmelisiniz.

İhtiyacınız olan kalori sayısının yaşla birlikte azaldığını fark edebilirsiniz. Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar ve vücudumuzu beslemek için çok fazla yiyeceğe (enerjiye) ihtiyacımız olmaz. Metabolizmanız, kas kütlesindeki bir azalma veya daha yavaş bir yaşam tarzı nedeniyle yavaşlayabilir. Genellikle yaşlandıkça daha az aktif hale geliriz.

Erkeklerin Kilo Alması İçin Gereken Kalori

Peki ya kilo almak isteyen bir erkekseniz? Bir adam kas kütlesini artırmak için kaç kalori yemeli? Kilo almak için günlük enerjinizin ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını tüketmeniz gerekecek, ancak tükettiğiniz kalori türlerine de dikkat etmelisiniz.

Bir erkeğin kilo alması için günlük ortalama kalori hakkında bir fikir edinmek için, bir erkeğin kilosunu haftada yarım kiloluk bir oranda 70 kg&#;dan 80 kg&#;a çıkarmak için kaç kalori gerektiğini görmek için bu tahminleri inceleyin:

• 20 yaşında erkek: günde kalori
• 30 yaşında erkek: günde kalori
• 40 yaşında erkek: günde kalori
• 50 yaşında adam: günde kalori

Kas ağırlığı aldığınızdan ve fazla yağ almadığınızdan emin olmak için, günlük diyetinizi yağsız kitleyi teşvik edecek şekilde düzenlemelisiniz. Daha fazla protein, daha az şeker içeren işlenmiş gıda yemeye odaklanın ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Ayrıca sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanmalı ve çok fazla doymuş yağ veya trans yağ içeren yiyecekler yemekten kaçınmalısınız.

Peki ne kadar protein yeterlidir? Erkekler için protein ihtiyacı, aktivite seviyenize göre değişecektir. Kas kütlenizi artırmak için bir kuvvet antrenmanı programına katılmanız gerekir. Ek olarak, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,2 ila 1,7 gram protein veya vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,5 ila 0,8 gram protein tüketmelisiniz.

İyi yağsız protein kaynakları arasında yağsız et (yağsız sığır eti, bizon, kuzu eti ve domuz eti), kümes hayvanları (tavuk göğsü veya hindi), yumurta beyazı, baklagiller, deniz ürünleri ve az yağlı veya yağsız süt bulunur.

Kilo vermek için alınması gereken Kaloriler

Amacı zayıflamak olan bir erkekseniz, kilo vermek için bir kalori açığı yaratmak isteyeceksiniz. Bir erkek, etkili bir şekilde kilo vermek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori yemelidir. Genel bir kural olarak, yarım kilo yağ kaybetmek için günde yaklaşık kaloriyi veya haftada kaloriyi kesmelisiniz. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, bu sayıları ikiye katlayabilirsiniz.

Erkekler için birçok yemek planı, kilo kaybı için standart bir rakam kullanır. Kilo verme planları genellikle bir erkek için günde yaklaşık kalori sağlar. Bu, çoğu erkeğin günde kalori açığına ulaşmasını ve haftada kg&#;ı güvenli bir oranda kaybetmesini sağlar.

Yine de yaş ve aktivite seviyesi çok önemlidir. Bir erkeğin aldığı aktivite miktarına ve yaşına göre sayıların nasıl değiştiğini aşağıda görebilirsiniz. Bu, fazla kilolu erkeklerin kilo vermesi için ortalama kalori miktarıdır:

• 20 yaşında erkek, hareketsiz: günde kalori
• 20 yaşında erkek, orta derecede aktif: günde kalori
• 30 yaşında erkek, hareketsiz: günde kalori
• 30 yaşında erkek, orta derecede aktif: günde kalori
• 40 yaşında erkek, hareketsiz: günde kalori
• 40 yaşında erkek, orta derecede aktif: günde 23 26 kalori
• 50 yaşında erkek, hareketsiz: günde kalori
• 50 yaşında, orta derecede aktif: günde kalori

Yoğun bir aktivite programına katılırsanız veya bol miktarda fiziksel emek içeren bir işte çalışıyorsanız, daha fazla kalori tüketebilir ve yine de zayıflayabilirsiniz. Kilo vermede makro besin dengesi önemlidir. Kalorileri azalttığınızda, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi yağsız protein kaynakları ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları etrafında öğünler oluşturmaya çalışın. Protein ve lif bakımından zengin sağlıklı karbonhidratlar, tok ve tatmin olmanıza yardımcı olur, böylece yemek planınıza sadık kalabilirsiniz. Doygunluğu artırmak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için diyetinize sağlıklı yağ kaynakları ekleyin.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı

Kalori ihtiyacı hesaplama aracıyla kolayca diyete başlayabilirsiniz. Çünkü günlük kalori ihtiyacını bilmek iyi bir diyet oluşturmak için en önemli etken.

Kalori ihtiyacı kişinin kilo değişim hedeflerini gerçekleştirmek için bilmesi gereken yegane noktalardan birisidir. Bu sebeple kalori ihtiyacını hesaplamak oldukça önemli.

Kalori ihtiyacını hesaplama sürecinde ise karşımıza birçok değişken çıkıyor. Sonucu değiştiren en önemli değişken ise kişinin cinsiyeti, yaşı, boyu, kilosu ve yaptığı egzersiz miktarı.

Bu değerleri kullanarak birçok bilim adamı farklı formüller üretmiş. Yukarıda gördüğünüz hesaplayıcı ise ortaya çıkan en tutarlı formülü kullanmaktadır.

Kaç kalori almalıyım?

Kilo verme, koruma ve kilo alma sürecine almanız gereken kaloriyi hesaplamak için yukarıdaki hesaplama aracını kullanarak kalori ihtiyacınızı bulmanız gerekiyor.

Günlük kalori ihtiyacınızı bulduktan sonra hedefinize göre yapmanız gerekenler aşağıda sıralıdır.

Kilo vermek için: Günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori alarak açık yaratmanız gerekiyor. Çok fazla açık bırakmak bedeninizde stres oluşturarak kilo verme sürecinize zarar verebilir. Bu sebeple yavaş ve kararlı kilo verme hedefiyle kalori açığı oluşturmalısınız.

Kilo korumak için: Günlük almanız gereken kaloriye yakın bir diyet programı hazırlamalısınız. Eğer kilo korumak istiyorsanız almanız gereken kaloriyi, günlük kalori ihtiyacı + kalori olarak hesaplayabilirsiniz.

Kilo almak için: Günlük almanız gereken kaloriden daha fazla besin tüketmelisiniz. Buradaki önemli nokta ise hızlı kilo alımını hedeflememek olmalı. Zira hızlı kilo almak için aşırı kalori tüketimi yağ kütlesinin artışına neden olacaktır.

Yaş dağılımına göre günlük alınması gereken ortalama kalori miktarları;

• yaş arası çocuklar kalori
• çocuklar kalori
• yaş arası kızlar kalori
• yaş arası erkekler kalori
• yaş arası kızlar kalori
• yaş arası erkekler kalori
• yaş arası kadınlar kalori
• yaş arası erkekler kalori
• yaş arası kadınlar kalori
• yaş arası erkekler kalori
• 51 yaş üstü kadınlar kalori
• 51 yaş üstü erkekler kalori

Erkekler için BMH

66+( x kilonuz) + (5 x santimetre olarak boyunuz) – ( x yaşınız)

Kadınlar için BMH

+ ( x kilonuz) + ( x santimetre olarak boyunuz ) – ( x yaşınız )