Yoga para hipodinamia: ejercicios simples para aquellos que se sientan mucho

¡Nuestro cuerpo está diseñado para moverse! El estilo de vida inactivo, como la operación inadecuada de un mecanismo, conduce a un desgaste temprano y a varios mal funcionamiento.

19. 06. 2020
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joga pri gipodinamii

La falta de movimiento, o hipodinamia, es un gran problema para una persona que se ha salvado del trabajo físico a favor de la oficina. Si le duele la espalda o el cuello, se cansa rápidamente, a veces le resulta difícil concentrarse y aumentar de peso fácilmente; podría ser el estilo de vida sedentario que es la causa.

Cómo la hipodinamia afecta a tu cuerpo

La falta de movimiento lo golpea en todos los frentes, especialmente afectando negativamente su sistema cardiovascular, metabolismo y sistema musculoesquelético.

  • El corazón es un músculo. Si no le da a su corazón el ejercicio que necesita, se debilita gradualmente. Debilitan la fuerza de las contracciones cardíacas, reduce el tono de los vasos sanguíneos. La hipodinamia prolongada puede conducir a enfermedades cardiovasculares como la enfermedad coronaria, la hipertensión arterial.
  • La violación de la circulación sanguínea conduce al hecho de que las células cerebrales no reciben suficiente oxígeno y energía. Como resultado, pueden aparecer la debilidad general, la fatiga rápida, la disminución de la actividad mental, el insomnio y otros problemas.
  • El metabolismo (procesos metabólicos en el cuerpo) se ralentiza, aumentando la probabilidad de obesidad y aterosclerosis.
  • Con hipodinamia prolongada, hay una disminución en la capacidad pulmonar y la ventilación pulmonar. Se pueden desarrollar trastornos respiratorios.
  • Los músculos se debilitan, en primer lugar, se nota en las pantorrillas y las nalgas. Las articulaciones están desnutridas, con la hipodinamia prolongada disminuye la masa ósea (se desarrolla la osteoporosis).
  • La circulación sanguínea a lo largo de toda la longitud de las piernas se ve afectada. Después de todo un día de sentado, puede sentir fatiga en las piernas.
  • La columna vertebral y los músculos circundantes, especialmente el área lumbar y cuello uterino, sufren. Hay desgaste en los discos intervertebrales. Los músculos, obligados a fijar la misma posición durante horas, experimentar tensión constante y, a menudo, no pueden cambiar a un estado relajado incluso después de un cambio de postura.

¿Cuánto movimiento es necesario?»Ritmo paleolítico»

paleolita rítmica

Necesitamos darnos cuenta de que el problema no es tanto que de alguna manera estamos sentados equivocados, sino que se sentaremos en general. Durante millones de años, nuestros antepasados evolucionaron en condiciones completamente diferentes de las que vivimos ahora. La humanidad nunca ha tenido tanta comida y tantas oportunidades para sentarse y acostarse. Esta situación surgió hace solo unas décadas, y se necesitan decenas de miles de años para que los mecanismos biológicos evolucionen en una dirección u otra. Es absolutamente seguro que nuestros cuerpos están adaptados para una actividad constante. Pero, ¿cuál debería ser su título?

Una respuesta a esta pregunta es el llamado «ritmo paleolítico». Este es un modelo de actividad propuesto por fisiólogos en 2002. Se basa en la forma de vida del Homo sapiens en el período desde su aparición (hace 2 millones de años) hasta el comienzo de la agricultura (hace 10 mil años).

A lo largo de este período, cientos de miles de años, los humanos fueron cazadores y recolectores. Para obtener comida, tenías que perseguirlo o reunirlo. El deseo de acostarse o agacharse en cada oportunidad fue útil, porque muy pronto podría tener que pasar horas de pie nuevamente. Ahora no tenemos que caminar muchos kilómetros para obtener algo de comida, solo unos pocos pasos para el refrigerador.

Los investigadores han logrado calcular que el nivel promedio de consumo de energía del hombre moderno por unidad de peso es inferior al 38% del mismo indicador de su antiguo antepasado de la Edad de Piedra. Al mismo tiempo, la disponibilidad de alimentos se ha vuelto mucho mayor. Es decir, para moverse tanto como sea nuestro cuerpo, es deseable superar su actividad motora promedio 2-3 veces.

Normas de movilidad

Otra rutina en la que puede centrarse son las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Para mantener un cuerpo sano y una función cerebral normal, la Organización Mundial de la Salud recomienda caminar al menos 150 minutos a la semana o una actividad física intensiva (natación, correr) al menos 75 minutos a la semana.

Eso no es mucho, ¿verdad? Pero tenga en cuenta que esto es solo el mínimo y cuanto más moderado (no en el límite), la actividad física adecuada que tenga, mejor. Los expertos a menudo señalan que tanto las organizaciones como los médicos individuales tienden a dar recomendaciones mínimas sobre el nivel de actividad física, para no asustar a la moderna «persona sedentaria», quien, escuchando algo de unos 10, 000 pasos al día, inmediatamente pondrá sus manos en.

Ejercicios para prevenir y eliminar las consecuencias de la hipodinamia

El programa óptimo para prevenir o combatir la hipodinamia es una combinación de yoga y cardio de intensidad moderada. Si su horario incluye caminar enérgico, trotar, nadar, bailar y actividades similares que ponen su frecuencia cardíaca y respiración, ya está a medio camino. Pero el ejercicio de cardio no corregirá ni evitará muchos problemas musculoesqueléticos, ahí es donde el yoga puede ayudarnos.

Con base en las consecuencias descritas anteriormente de la hipodinamia, podemos formar un programa de ejercicios que relaje y estire los músculos de la espalda baja, el cuello y los hombros, así como para resolver las nalgas y las piernas. Use este complejo como un ejercicio, un calentamiento o parte de un entrenamiento integral. Puede hacer los ejercicios una vez al día o varias veces al día.

Ejercicio 1: cuello

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  • Tome una toalla y enrolle en un rollo.
  • Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Mantenga las rodillas hacia arriba.
  • Coloque el rollo debajo del cuello: ajuste el grosor del rollo a su comodidad. No se debe recoger la barbilla y la parte posterior de su cabeza debe tocar el piso cómodamente.
  • Coloque su mano derecha en su frente y gire suavemente la cabeza de derecha a izquierda con su mano varias veces. Trate de no ayudarse con los músculos del cuello, relájalos por completo. Siente que tu cuello se masajee contra el rodillo.
  • Permanece en el lado derecho, levanta la cabeza y descansa sobre la oreja derecha. Siente el lado izquierdo de su cuello relajándose, estirándose.
  • Repita lo mismo en el otro lado.
  • Ahora coloque su mano izquierda en su frente y repita el ejercicio de dinámica y estadísticas.

Ejercicio 2. Lumbar

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  • Acostado en la misma posición (boca arriba, con piernas dobladas), tire de la rodilla derecha hacia usted y abraza con los brazos.
  • Comience gradualmente enderezando la pierna izquierda empujando la pared invisible con el pie.
  • Permanecer en esta posición, tratando de extender la pierna izquierda aún más y tirar de la pierna derecha hacia usted. Esto tirará y relajará el músculo Iliopsoas.
  • Repita lo mismo para la otra pierna.
  • Tire de ambas rodillas hacia usted, envuelva los brazos alrededor de ellos y rockea suavemente hacia la izquierda y la derecha, masajeando la espalda baja.
  • Rode a un lado cómodo y a través del lado sentado.

Ejercicio 3: zona de cuello cervical

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  • Sentarse con las piernas cruzadas.
  • Espina recta: el vientre ligeramente hacia adentro para aplanar la parte baja de la espalda, la barbilla hacia usted para enderezar el cuello.
  • Con una inhalación, extienda los brazos a los lados, abriendo el pecho y uniendo los omóplatos.
  • Mientras exhala, rodea la espalda, tira de su ombligo hacia su columna vertebral, empuja la pelvis hacia usted y abrazate con los brazos, tratando de agarrar los omóplatos con las palmas.
  • Al inhalar, enderezate nuevamente y al exhalar, abrázate cambiando la cruz de tus brazos (si antes tenías el brazo derecho arriba, que ahora sea el izquierdo).
  • Haz el ejercicio varias veces en dinámica.
  • Realizando la última vez en cada lado, manténgase en una posición estática durante 20-30 segundos, sin contener la respiración.

Ejercicio 4: Piernas y glúteos

Mantén ambas posturas durante 20 a 30 segundos. Aumente gradualmente el tiempo de ejecución.

Postura del guerrero II

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  • Coloque los pies a lo ancho, una distancia igual a aproximadamente la longitud de su pierna. Coloque las palmas de las manos sobre la pelvis.
  • Gire el pie derecho completamente hacia la derecha y el pie izquierdo en diagonal hacia la derecha. En este caso, el pie derecho y el talón del pie izquierdo deben estar estrictamente en la misma línea.
  • Doble la rodilla derecha, llevándola por encima del talón. La pierna izquierda está recta y la rótula doblada.
  • Alinee la posición de los iliopsoas: deben estar al mismo nivel.
  • Trate de no envolver la pelvis hasta el muslo derecho, intente enderezar todo el cuerpo en un solo plano.
  • Llegue a la parte superior de su cabeza, verifique que el cuerpo esté en una posición estrictamente vertical, no inclinado hacia la cadera derecha.
  • Extiende los brazos hacia los lados, estírate detrás de las yemas de los dedos.
  • Fija la posición.
  • Repita en el otro lado.

Postura del guerrero III

poza voina iii

  • Párese derecho, con los pies juntos y las palmas apoyadas en la pelvis.
  • Doble ligeramente la rodilla derecha; no se agache, simplemente adopte una postura ligeramente elástica.
  • Mientras exhala, comience a inclinar el cuerpo hacia adelante y levante la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo una línea recta entre el cuerpo y la pierna izquierda.
  • Intenta llevar el cuerpo y la pierna izquierda paralelos al suelo. La pelvis está cerrada: ambos huesos ilíacos miran al suelo. Apriete el abdomen. Los hombros se separan de las orejas.
  • Estire hacia adelante detrás de la parte superior de su cabeza y empuje la pared imaginaria detrás de usted con su pie izquierdo.
  • Para ayudarse a mantener el equilibrio, mire a un punto del suelo.
  • Si te sientes cómodo con esta postura, puedes hacer la versión completa: estira los brazos hacia adelante. Los brazos deben ser una continuación de la línea del cuerpo y de la pierna izquierda.
  • Realizar al otro lado.