Yulaf Ezmesi Shake

Antrenmanlardan önce ne yiyeceğinize bir türlü karar veremiyor musunuz?

Bu tarif ile hem lezzetli, hem antrenman kalitesini arttırıcı hem de sağlıklı bir öğün yaratmış olacaksınız.

Yulaf ezmesinin faydalarından daha önce bahsetmiştik. Yulaf ezmesi, kompleks bir karbonhidrat olması sebebiyle antrenmanlardan önce (hemen önce değil!) tüketebileceğiniz en iyi karbonhidrat ağırlıklı besinlerdendir. Antrenman boyunca enerji sağlar, sağlıklıdır. 50-75 gram yulaf eklemenizi öneriyoruz.

Fıstık ezmesi ise antrenmandan belli bir süre önce alındığında sağlıklı yağ içeriği ile antrenmandaki enerji ihtiyacını sağlamaya yardımcı olur. Sindirilmesi için zaman tanındığı zaman antrenmanlara ciddi katkı sağlayabilen bir enerji deposudur. Ayrıca protein oranı da yüksektir. Özellikle doğal ve şekersiz fıstık ezmesi seçeneklerine yönelmeniz çok daha sağlıklı olacaktır. 1-2 yemek kaşığı ekleyebilirsiniz.

Shake tarifinin yıldızlarını tanıttığımıza göre diğer iki besini de ekleyelim. Sıvı olarak sütü tercih ediyoruz ki lezzet katsın ve ekstra protein ve karbonhidrat sağlasın. Sütü beslenmeniz doğrultusunda yağlı, yağsız, light gibi seçeneklere yönelerek katabilirsiniz. Bu noktada tercihi size bırakıyoruz. 300-500 ml yeterli olacaktır.

Son olarak, antrenman öncesi kaslardaki protein sentezini arttırabilmeniz için protein tozu tavsiye ediyoruz. 1-1,5 ölçek yeterli olacaktır. Aroması tercihinize kalmış, ancak muz aroması en iyi giden aroma olacaktır. Çikolata aroması da iyi bir seçenek olabilir. Günlük protein ihtiyacınızın bir kısmını alırken, antrenmana katkı sağlayıp lezzetli bir tariften tatmin olmanın garantisini veriyoruz!

Özetlemek gerekirse;

• 300-500 ml süt
• 50-75 gram yulaf ezmesi
• 1-2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1-1,5 ölçek protein tozu

malzemelerini karıştırın ve antrenmana odaklanın. Afiyet olsun!

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Yorucu bir antrenmanı tamamladınız ve kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmaya ihtiyaç duyuyorsunuz. Aynı zamanda kaslarınızın hızlıca toparlanması için protein içeriği yüksek bir öğün hazırlamanız gerekiyor. Ama gerçek anlamda çok yorgunsunuz ve bunu yapmak için hem zaman hem de biraz çaba gerekiyor. İşte protein shake tarifleri, tüm bu ihtiyaçlarınızı çok kısa bir zaman içerisinde ve fazla bir efor sarf etmeden karşılamanıza yardımcı olur.

Protein Shake Nedir?

Protein özellikle düzenli spor yapan kişilerde kas kütlesinin artışına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Protein içeren besinler oldukça çeşitlidir, fakat kimi zaman besinler aracılığıyla vücudumuzun ihtiyacı olan protein miktarını sağlamak zor olabilir. Bu noktada protein shake gibi pratik kaynaklar hayat kurtarıcıdır ve kısa sürede gerekli proteini size sağlar. Ayrıca protein shakelerin yağ ve karbonhidrat oranları oldukça düşüktür ve bu şekilde gereksiz kalori almanızı engeller.(1) Bu içeceklerin tatları da oldukça lezzetlidir ve diyet dönemlerinde size fazlasıyla yardımcı olur.

Antrenmandan sonra içeceğiniz bir protein shake hem gerekli olan proteini size sağlar hem de sizi yeterli proteini almaya çalışırken tüketeceğiniz gereksiz karbonhidratlardan korur. Ayrıca protein shakeleri sadece antrenmandan sonra tüketebilirsiniz gibi bir kural elbette yok. Diyet yaparken öğün yerine protein shake tüketmek hedeflerinize ulaşmak için kilo ve kalori kontrolü yapabilmenizi fazlasıyla kolaylaştırır.

Evde Protein Shake Yapımı

Ev yapımı protein shake, her çeşit proteini hızlı bir şekilde sağlamanın yanı sıra yemeklerin yerini alarak tokluk hissi sağlayacak harika bir yoldur. Her sabah kahvaltıda protein shake tüketebileceğiniz gibi antrenman öncesi ve antrenman sonrası da protein shake içmeyi tercih edebilirsiniz.(2) İşte yapımı oldukça kolay ve birbirinden lezzetli protein shake tarifleri!

Vanilyalı ve Kahveli Protein Shake

Gereğinden fazla şeker içeren ve pek de yararı olmayan içecekleri bir kenara bırakın ve bu protein dolu enfes içeceğin keyfini çıkarın.

Malzemeler

• 2 ölçek vanilyalı proteini tozu
• 1,5 bardak yağsız süt
• Küçük bir kase az yağlı ve kahve aromalı dondurma

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dk.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

482 kalori, 39 gram karbonhidrat, 66 gram protein, 7 gram yağ

Hızlı Başlangıç Protein Shake

Öğününüzü taze mandalinanın sağlayacağı yüksek C vitamini ile mükemmel bir hale getirin.

Malzemeler

• 1 ölçek vanilyalı protein tozu
• 1 çay kaşığı toz stevia
• 1 bardak taze sıkılmış mandalina suyu

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dak.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

636 kalori, 126 gram karbonhidrat, 28 gram protein, 2 gram yağ

Yulaf Ezmesi Protein Shake

Yulaf ezmesini çiğnemek için yeterince zamanınız yok mu? O halde içmeyi deneyin! Yulaflı shake gerçekten muazzam bir seçenek!

Malzemeler

• 2 ölçek vanilyalı proteini tozu
• Yarım çay kaşığı tarçın
• Bir yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 5 bardak yağsız süt
• 7-8 adet doğranmış badem
• 1 kase çiğ yulaf

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dak.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

867 kalori, 110 gram karbonhidrat, 75 gram protein, 14 gram yağ

Buzlu Kahvaltılık Protein Shake

Kahvaltınıza ekstra lezzetler ekleyerek çok daha besleyici hale getirebilirsiniz.

Malzemeler

• 1 bardak yağsız süt
• 1 çorba kaşığı aspir yağı
• 1 bardak buz
• 1 kase muz püresi
• 1 ölçek tatlandırıcı içermeyen whey protein tozu

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dk.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

577 kalori, 67 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 29 gram yağ

Çikolata Sevenler İçin Protein Shake

Çikolatadan bir türlü vazgeçemiyorsanız bu leziz tarif tam da size göre!

Malzemeler

• 5 bardak su
• 1 tatlı kaşığı şekersiz kakao tozu
• 2 yemek kaşığı yağı azaltılmış ekşi krema
• 2 ölçek çikolatalı protein tozu
• 2 çay kaşığı keten tohumu yağı
• Tatlandırmak için az miktarda toz stevia

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dak.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

364 kalori, 2 gram karbonhidrat, 51 gram protein, 17 gram yağ

Fıstık Ezmeli Protein Shake

Özellikle kütle kazanma ya da zayıflama sürecinde tatlıyı tamamen bırakmak zorunda değilsiniz. Sadece doğru seçimi yapmaya özen gösterin.

Malzemeler

• 1 bardak yağsız süt
• 1 büyük yumurtanın akı
• 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
• 5 ölçek çikolatalı protein tozu
• 1 ölçek kreatin tozu
• Az miktarda fındık kreması

Talimatlar

• Hazırlık: 10 dk.
• Pişirme Süresi: 0 dak.
• Porsiyon: 1
• Tüm malzemeleri birleştirin ve karıştırın.

Besin Değerleri

463 kalori, 32 gram karbonhidrat, 53 gram protein, 14 gram yağ